Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

• Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
• Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
• Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
• Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% - насыщенные кислоты;
• до 15% - мононенасыщенные кислоты;
• до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

• кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
• кушать минимум за 2 часа до тренировки;
• после физических занятий покушать спустя 1 час;
• животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
• запрещается кушать и первое и второе подряд;
• исключить из рациона жареную пищу;
• пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
• как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
• не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
• не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
• желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
• исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

• Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
• Обед: до 35% углеводы и белки
• Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
• Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

• На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
• На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
• На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
• Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Большинство популярных в России диет для снижения веса - несбалансированные. Такие диеты опасны при длительном применении и не всегда полезны даже на короткий срок.

К несбалансированным следует отнести те диеты, которые не позволяют получать с пищей необходимые вещества, достаточное количество калорий и не включают в рацион все жизненно важные группы продуктов. Несбалансированные диеты опасны в случае их применения дольше одного месяца (особо жесткие - дольше нескольких дней). Такие диеты, как правило, предусматривают исключение жизненно важных продуктов, серьезные ограничения калорийности и т. д.

Виды несбалансированных диет

Монодиеты
Безусловные лидеры среди несбалансированных диет - монодиеты, то есть диеты, разрешающие употребление только одного продукта (или группы продуктов). Гречневая, кефирная, рисовая, грейпфрутовая и т. д. - все это монодиеты, бедные всеми продуктами, кроме тех, которые заявлены в названии методик похудения. Несбалансированность таких диет связана с недостатком в рационе базовых продуктов, жизненно важных нутриентов и калорий.

Радикальные варианты вегетарианства
К несбалансированным диетам следует отнести веганство (разрешена только растительная пища), фруторианство (только фрукты) и сыроедение (ссылка на статью). Эти системы питания также бедны необходимыми организму веществами и калориями. К тому же сырые продукты усваиваются хуже продуктов, прошедших тепловую обработку.

Диеты со смещенным акцентом пищевой ценности
Несбалансированными считаются многие популярные диеты, не соответствующие нормативному балансу белков, жиров и углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, диета Монтиньяка и т. д.).

Экспресс-диеты
Все диеты, придерживаться которых рекомендуется не более 7 дней, по умолчанию несбалансированные, поскольку не рассчитаны на долговременное применение. Пропорции белков, жиров и углеводов, достаточная калорийность и наличие полного спектра полезных веществ для этих диет не очень важны в силу их краткосрочности. Это же относится к голоданию, польза которого не подтверждена, и к разгрузочным дням, полезным лишь при однодневном применении.

Специфические диеты «одного продукта»
Несбалансированными являются все самодеятельные диеты, в качестве основы предусматривающие употребление специфических продуктов вроде плавленых сырков, колбасных изделий, алкоголя, шоколада, мороженого и т. д.

Особенности и риски несбалансированных диет

Особенности и риски несбалансированных диет связаны с их спецификой, но некоторые общие черты можно выделить.

Фактор риска № 1: недостаточная калорийность
Многие несбалансированные диеты не учитывают нормативные показатели минимально необходимого количества калорий. Чрезмерно низкокалорийные диеты могут вызвать дистрофию мышц, гиповитаминоз, ухудшение самочувствия и т.д.

Фактор риска № 2: дисбаланс потребления макронутриентов
В норме соотношение предусматривает 15-20% белков, около 30% жиров, 50-60% углеводов. У несбалансированных диет эти показатели смещены в ту или иную сторону (безуглеводные, маложировые, низкобелковые), что приводит к негативным изменениям в работе пищеварительного тракта (запоры, диарея, газообразование и т.д.) и нарушает обмен веществ.

Фактор риска № 3: дисбаланс потребления микронутриентов
Получить полный набор витаминов, минеральных веществ, минорных и биологически активных веществ можно лишь в случае разнообразного рациона. Ограничения, налагаемые на базовые группы продуктов (мясные, рыбные, молочные, злаки, овощи - фрукты), неизбежно скажутся на поступлении в организм микронутриентов. Это влечет риск гиповитаминозов, ухудшения состояния кожи, волос, ногтей, а в наиболее тяжелых случаях - серьезные проблемы с деятельностью основных систем организма (гормональной, нервной, сердечно-сосудистой и т.д.).

Стройность любой ценой?

Хотя белковые диеты, монодиеты и прочие методики быстрого обретения стройности весьма популярны, необходимо помнить, что физические и психические нагрузки повышают риск повреждения здоровья в результате несбалансированного питания.

Апофеозом несбалансированности многие диетологи считают так
называемую «кремлевскую» диету, разрешающую без ограничений
употреблятьсосиски, майонез и алкоголь при строгом запрете
на крупы, хлеб, многие овощи и фрукты.

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Здоровье, долголетие человека, активная деятельность зависят от правильного питания. Время от времени люди ограничивают себя в еде, употребляя только белковую пищу, избегают жиров. Такой подход к ежедневному рациону относится к экстремальным мерам, вызванным, например, подготовкой к соревнованиям. После «диетической встряски», которая ведет к изменению обмена веществ, организм вновь настраивается на сбалансированное питание, стремясь к естественной жизни.

Формула рационального питания

Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:

• углеводов;
• белков;
• жиров.

Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.

Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:

1. Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
2. Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
3. На долю жиру выпадает 30 процентов.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.

Принципы здорового питания

Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:

1. Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
2. Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
3. Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
4. Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
5. Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
6. Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».

Контроль

Диетологи советуют вести «пищевой дневник»: вносить продукты, которые вы съели в течение недели, фиксировать вес и самочувствие. Если вы отметили, что прекрасно себя чувствуете, остановитесь на оптимальной формуле сбалансированного питания по процентному соотношению энергетических веществ. Набрали вес? Вносите изменения в меню. Таким образом, вы подберете продукты, которые несут вам здоровье, настроение, желаемую фигуру.

No tags for this post.

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак — пшённая каша с изюмом,
• перекус — апельсин, горсть орехов,
• обед — постные щи,
• второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак — кукурузная каша с тыквой,
• перекус — фруктово-ягодный салат,
• обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак — овсяная каша с бананом,
• перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак — ячневая каша с черникой,
• перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед — грибной рассольник,
• второй перекус — салат из капусты с клюквой,
• ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
• ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28