Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.
Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.
Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,
2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.
Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,
2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.
Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:
Двигательная деятельность | |||||
Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях |
|||||
Циклические упражнения |
|||||
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин) | |||||
9,0-10,0 км/ч | |||||
11,0-13,0 км/ч | |||||
Ходьба на лыжах | |||||
9,0-10,0 км/ч | |||||
11,0-13,0 км/ч | |||||
Плавание | |||||
Катание на коньках | |||||
Циклические спринтерские упражнения |
|||||
Бег с максимальной скоростью | |||||
Беговые упражнения | |||||
Игровые упражнения |
|||||
Волейбол | |||||
Бадминтон | |||||
Подвижные игры | |||||
Настольный теннис | |||||
Ручной мяч | |||||
Баскетбол | |||||
Единоборства |
|||||
Фехтование | |||||
Скоростно-силовые упражнения |
|||||
Бросковые упражнения | |||||
Прыжковые упражнения | |||||
Координационные упражнения различной сложности |
|||||
Утренняя гимнастика | |||||
Общеразвивающие упражнения (легко) | |||||
Общеразвивающие упражнения (энергично) | |||||
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности) | |||||
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности) | |||||
Стрельба |
В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:
в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.
Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:
- 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
- 50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
- 20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.
У атлетов 720-840 ккал соответственно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-20 Просмотры: 537 024 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Инструкция
1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу. 2. В упражнениях где отдельно нагружается каждая рука / нога (гантели, кроссовер и т.д.) нужно складывать их вес. Например: вы сделали разводы с гантелями по 10 кг. В весе указываете - 20. А в упражнениях с гантелями и на тренажёрах, где вы поднимаете вес поочерёдно разными руками / ногами, нужно тоже суммировать вес, но кол-во повторений при этом не суммируется. Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях - 10. 3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще. 4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки. 5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.Видео: Как пользоваться этим калькулятором »
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)
Средний (много хожу или езжу)
Повышенный (в основном физический труд)
Высокий (тяжелый физический труд)
Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
МУЖ ЖЕН | |
Возраст | 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес (кг) | 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост (см) | 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
Общее время тренировки (мин) | 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 |
Стаж тренировок (лет) | 0 1-2 3-4 4+ |
Силовые упражнения | + - |
Аэробные упражнения | + -
Подсчитать
Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.
Поэтому знать, сколько калорий затрачивается при определенных действиях, так важно. А для тех, кто сбрасывает лишние килограммы, такой подсчет просто необходим.
Расход энергии по группам физической активности
Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.
При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.
Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:
- пола;
- веса;
- возраста (полных лет);
- роста;
- наличия жировых отложений.
Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.
Теперь понимая, что разная физическая активность по-разному сжигает калории, рассмотрим затачивание энергии по основным физическим группам:
Группа активности | Возможная работа | Затраченные калории за сутки |
Сидячая умственная работа | люди работающие в офисе, бухгалтер, | 2250–2500 |
Сидячая работа с мышечной активностью | преподаватель, продавец, кассир, водитель | 2650–2800 |
Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой | врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор | 3000–3150 |
Работа с относительной нагрузкой на мышцы | слесарь, геодезист, маляр, агроном | больше, чем 3500 |
Работа, считающаяся тяжелой | работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель | больше, чем 4000 |
Тяжелая работа | работник шахты, сталевар, каменщик | больше, чем 5000 |
Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?
В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.
Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день.
Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:
Коэффициент (А) | Физическая активность |
1,9 | Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы. |
1,73 | Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
1,64 | Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы. |
1,46 | Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой. |
1,38 | Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью. |
1,2 | Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы. |
Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:
(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)
Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент . Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.
Расход калорий во время сна и отдыха
Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.
Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.
В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий . Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.
Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:
Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.
Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.
Расход калорий при беге и ходьбе
Ходьба пешком позволяет в разы увеличить затраты энергии. Чем интенсивнее ход, тем быстрее сжигаются калории. Также учитывается пологость: ровная дорога, подъем в гору или по лестнице. Рассчитать утерянные калории можно по формуле, приведенной выше, а коэффициент, на который нужно умножать, найдете в таблице.
Полученная сумма – это калории, которые ушли бы за сутки движения, но так как вы не ходите днями напролет, полученную сумму нужно разделить на 24 часа суток и умножить на те часы, которые вы находились в движении.
Занятия бегом (умеренный темп) на протяжении получаса вполне могут заметить часовую прогулку быстрой ходьбой.
- Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч.
- При беге на одном месте показатель немного ниже и равен – 500 ккал/ч.
Цифры усредненные, так как в каждом случае необходим индивидуальный расчет калорий.
Расход калорий при плавании
Плаванье забирает довольно много калорий и вот почему:
- во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
- во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.
Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:
- у женщин – 260–290 калорий;
- у мужчин – 375–400 калорий.
Цифры приведены за получасовое занятие.
Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.
Расход калорий при командных видах спорта
Вы не задумывались, почему в командных видах спорта участвуют подтянутые люди? Вывод напрашивается сам собой – командные виды спорта помогают сжечь много калорий.
Расход калорий при работе за компьютером
Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.
1. Работа в доме:
2. Работа во дворе:Расход калорий при танцах
Все молодые люди, независимо от комплекции, любят танцевать, но наверняка не задумывались, что ритмичными движениями тела в танце они сжигают калории. Танцы – это один из самых веселых способов избавления от лишнего веса. А самое главное, чтобы танцевать не нужно никакой физической подготовки, разминок и т. д. Достаточно слушать музыку и танцевать. И неважно где: в студии, дома на кухне, в ночном клубе.В среднем девушка с массой в 60–65 кг теряет, танцуя, 240–350 калорий . Помимо избавления от лишнего веса, такой вид деятельности поднимает настроение и заряжает энергией.
«Рекордсменом» в избавлении от калорий считается балет, поскольку час занятий этим танцем поможет распрощаться с 650 калориями.
Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма?
Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!
Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.
Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.
Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.
Таблица расхода калорий при разных видах деятельности
Вид деятельности | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час | Примерные затраты при весе 60-80 кг |
Бег | 10,7 | 450–720 |
Прогулка с семьей | 1,4 | 87–115 |
Купание ребенка | 2,7 | 116–215 |
Прыжки со скакалкой | 7,7 | 463–617 |
Гимнастика (энергичная) | 6,5 | 390–520 |
Езда на велосипеде в среднем темпе | 4,3 | 257–343 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 87–115 |
Шоппинг | 3 | 180–240 |
Игры с детьми с умеренной активностью | 4 | 241–321 |
Покупка продуктов | 2,1 | 129–171 |
Укладка волос | 2 | 121–161 |
Вязание | 1,7 | 103–137 |
Разговор во время приема пищи | 1,3 | 80–106 |
Калькулятор калорий при разных видах деятельности
Как рассчитать затраченные калории? Все достаточно просто. В таблице выше (второй столбец) указано, сколько калорий затрачивается на один килограмм массы тела при выполнении разной работы за час. Вам необходимо эту цифру умножить на свой вес и то время, в течение которого вы выполняли эту работу. Полученная цифра и будет суммой затраченных калорий.
Необычные способы расхода калорий в домашних условиях
Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:
- 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
- Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
- Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
- Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
- Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
- Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
- Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
- 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано ) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.
Калории не все одинаковые. Как известно, в одном грамме разных продуктов содержится разное количество калорий. В 1 грамме:
- углеводов - 4 калории;
- белка - 4 калории;
- жира - 9 калорий;
- алкоголя - 7 калорий.
Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для организма необходимо создать 30% дефицита калорий в сутки.
Каждая вторая женщина на планете недовольна своим весом и мечтает похудеть. Первым делом, что приходит на ум, это конечно же «сесть на диету». И начинается нудное подсчитывание калорий, голодные обмороки, бессонница, депрессия, перепады настроения.
Столько мучений, а стрелка весов твердо стоит на месте.
Все дело в свойствах нашего организма. Чем меньше мы даем ему еды, тем больше он пытается сохранить наши энергетические запасы в виде жировых отложений.
А при активной физической нагрузке для организма нет другого выхода, как доставать жирок и перерабатывать его в энергию.
Для снижения веса более важно на сколько активен ваш образ жизни, нежели сколько калорий вы получаете в день с едой.
Тем более внутренний сжигать при помощи ограничений в еде приходится очень долго. Намного быстрее его уменьшить при помощи активного образа жизни.
Конечно, лучшее решение — это систематически заниматься физическими упражнениями. Но не у всех из нас есть возможность посещать спортзал или бассейн. А сжигать жирок как то надо! Внесите больше активных действий в привычный для вас темп жизни. Заставьте себя больше двигаться в привычной жизненной ситуации. Например, разговаривая по телефону не сидите, а вставайте и ходите по комнате. Забудьте по наличие лифта и хотя бы спускайтесь с верхних этажей пешком. Двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь, при любой возможности.
Ниже можете найти в таблице сжигания калорий — какой вид деятельности сколько расходует калорий. Но это не точные, а приблизительные данные. Так как количество сожженных калорий напрямую зависит от веса вашего тела и от количества мышечной массы.
Чем меньше вы весите, тем меньше сжигаете калорий, и наоборот.
Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий.
Деятельность | Расход |
Бег вверх по ступенькам | 771 |
Скоростной бег на коньках | 660 |
Бег 16 км\ч | 643 |
Занятия балетом | 643 |
Строительство снеговиков | 609 |
Бег по пересеченной местности | 514 |
Водное поло | 514 |
Плавание быстрым кролем | 489 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 463 |
Езда на велосипеде 25 км\ч | 463 |
Прыжки через скакалку | 463 |
Аквааэробика | 454 |
Силовая тренировка на тренажерах | 446 |
Хоккей на траве | 416 |
Бадминтон | 416 |
Бег 8 км\ч | 416 |
Гандбол | 416 |
Танцы быстрые | 416 |
Ходьба на лыжах | 416 |
Танцы | 415 |
Работа пильщика дров | 411 |
Плавание | 394 |
Занятия гимнастикой | 390 |
Альпинизм | 388 |
Футбол | 386 |
Стриптиз | 380 |
Аштанга-йога | 360 |
Спортивная ходьба | 357 |
Работа каменщика | 243 |
Баскетбол | 326 |
Игры с ребенком | 321 |
Дайвинг | 309 |
Водные лыжи | 304 |
Езда на велосипеде 15 км\ч | 274 |
Вскапывание грядок | 274 |
Сбор фруктов | 274 |
Танцы современные | 274 |
Настольный теннис | 270 |
Пешая прогулка | 270 |
Ролики | 266 |
Колка дров | 257 |
Выдергивание проросшей травы | 257 |
Зарядка средней активности | 257 |
Работа массажистом | 252 |
Игра с детьми | 243 |
Игры с ребенком умерен. активность | 241 |
Мытье окон | 240 |
Бальные танцы | 236 |
Чистка сантехники | 236 |
Скоростной спуск на лыжах | 231 |
Ходьба 6 км\ч | 231 |
Чистка зеркал | 227 |
Занятия гимнастикой (легкая) | 213 |
Работа столяра | 206 |
Пеший туризм (4 км\ч) | 206 |
Легкая уборка | 206 |
Прополка новых сорняков | 197 |
Пешая прогулка (4.2 км\ч) | 190 |
Танцы низкой интенсивности | 184 |
Гребля академическая (4 км\ч) | 180 |
Плавание | 180 |
Фехтование | 180 |
Шопинг | 180 |
Настольный теннис (парный) | 180 |
Чистка ковров пылесосом | 178 |
Работа по дому | 171 |
Игра на гитаре | 171 |
Стрижка газона | 171 |
Прогулка с собакой | 171 |
Танцы медленные | 171 |
Купание ребенка | 161 |
Перенос маленьких детей на руках | 161 |
Гребля на каноэ | 159 |
Езда на велосипеде (9 км\ч) | 159 |
Работа сапожника | 154 |
Ходьба (4 км\ч) | 154 |
Работа переплетчика | 146 |
Прогулка с коляской | 129 |
Игра на пианино | 129 |
Гимнастические упражнения | 130 |