Хотите, чтобы ваши кости и суставы были крепкими? Следующие советы помогут вам справиться с этой задачей.

Быстрый бег

Если у вас не так много времени на полноценную тренировку, не беда. Выбирая бег с чередованием отрезков с высокой и низкой интенсивностью, также можно добиться ощутимых результатов. ВИИТ помогает вам избавиться от лишнего веса, а также стимулировать рост клеток костей, что в конечном итоге улучшает плотность костной ткани.

Подъем тяжестей

Если вы хотите укрепить свои кости и суставы, 2-3 тренировки в неделю посвящайте подъему тяжестей. Для мужчин и молодых женщин нагрузки могут быть увеличены. Силовые тренажеры, гантели, штанга и тренировки на сопротивление бросают вызов вашему телу, что хорошо для каждого элемента скелета в отдельности.

Танцы

Как и бег трусцой или ходьба, танцы хорошо увеличивают плотность костной массы. Это занятие повышает ваше настроение и улучшает координацию движений.

Принимайте витамин D

Витамин D является одним из самых важных условий, влияющих на плотность костной ткани, поскольку это вещество помогает вашему телу усваивать кальций. Если вы редко бываете на улице в солнечную погоду, подумайте о приеме пищевых добавок, которые устранят нехватку витамина D в организме.

Откажитесь от газировки

Крепкие кости - вот реальная причина, по которой вы должны полностью отказаться от газировки. Каждая порция сладкого напитка, снабженного шипучими пузырьками, увеличивает риск возникновения трещин в тазовых костях для женщин. Активные вещества кока-колы (кофеин, фосфор и сахар) препятствуют поглощению кальция.

Ешьте больше рыбы

Наряду с приемом витамина D, включайте в свой рацион больше морепродуктов, в частности, жирной рыбы. Семга, сардины, тунец обогатят ваше тело полезными для костей веществами. Рыбная диета станет частью стратегии, предотвращающей развитие остеопороза.

Прыжки

В одном из научных экспериментов женщины совершали по 20 прыжков дважды в день в течение четырех месяцев кряду. В итоге показатели плотности тазобедренной кости в этой группе выросли в сравнении с теми, кто не прыгал, за отчетный период.

Игры с мячом

Легко увязнуть в рутине обычных упражнений или пробежки в парке по утрам. Но если вы разнообразите свою двигательную активность, это пойдет вам на пользу. Играйте в бадминтон, в теннис или пинг-понг, и вес вашего тела при сохранении координации движений поможет укрепить ваш скелет.

Сбалансированное питание

Преимущество диеты, наполненной фруктами, овощами, ягодами, цельным зерном, орехами, рыбой и молочными продуктами, очевидно. Сбалансированное питание обеспечивает ваше тело витаминами и ценными минералами, необходимыми для улучшения плотности костей. В список важных веществ входят фосфор, магний, витамин К, витамины В6 и В12.

Откажитесь от ограничений в еде

Если вы являетесь завсегдатаем тренажерного зала, проводя на тренировках более 5 часов в неделю, вы можете повредить свои кости чрезмерной физической нагрузкой. Желаете быстрее похудеть, и ограничиваете прием углеводов, овощей и полезных жиров? Тем самым вы не даете своему телу правильно восстанавливаться и увеличиваете шансы на возникновение микротравм.

Меньше бургеров

С другой стороны, активные люди часто не отказывают себе в еде, полагая, что любой гамбургер и любое пирожное можно «отработать» 20 минутами езды на велотренажере. Однако будьте осторожны с любовью к фастфуду. Большое количество животного белка негативно сказывается на работе почек и ведет к вымыванию кальция.

Добавьте специи к блюдам

Орегано, сушеная паприка, чесночный порошок и другие специи добавляют обычным блюдам немного пикантности. Перец, имбирь или куркума заставят вас урезать дозировку соли, что хорошо для ваших костей. Хлорид натрия негативно влияет на способность вашего тела удерживать кальций.

Введите в рацион тофу

Соевый продукт тофу в вашем рационе - это еще один умный ход. Соя поможет вам укрепить кости, так как этот продукт наполнен фитоэстрогенами и является частью здорового питания.

Пейте кофе умеренно

Кофе приносит много пользы для вашего здоровья. Но если вы выпиваете более трех чашек в день, это может повлиять на усвоение кальция в вашем организме.

Проверьте лекарства в своей аптечке

Существует много лекарств, обладающих широким спектром побочных действий. Например, антидепрессанты, стероиды, ингибиторы протонной помпы и антациды, содержащие алюминий, способны снизить плотность костной ткани.

Ешьте больше оливок

Эти маленькие зеленые или черные плоды (равно как и оливковое масло) являются отличным дополнением к овощным салатам. Продукт содержит антиоксиданты, уменьшающие окислительный стресс и воспаление, которые наносят вред костям.

Узнайте о профилактике остеопороза

Если плотность костной ткани уменьшена, поинтересуйтесь у врача, необходимы ли вам антирезорбтивные препараты, замедляющие разрушение и реабсорбацию костей.

Носите правильную обувь

Даже если вы давно не ребенок, всегда существует риск травматизма при падении на улице. Сделайте все возможное, чтобы избежать неприятности, которая может заставить вас споткнуться, упасть и получить перелом бедра. Откажитесь от ношения резиновых шлепанцев, обуви на платформе и ношения туфлей на высоких каблуках.

Добавьте зелень в пищу

Кроме молока, отличным источником кальция и витамина D являются зеленые овощи. Зелень обеспечивает вашему телу клетчатку, витамины и содержит мало калорий.

Новое хобби

Если вам тяжело сохранять активность в течение дня, выясните, какая деятельность приносит вам наибольшее удовлетворение. Быть может, настало время отказаться от вязания и записаться в кружок скалолазания, йоги или бокса.

Убедитесь, что вы знаете о мерах профилактики остеопороза

Пик костной массы приходится на 30 лет. Впоследствии каждому человеку необходимо проводить профилактические меры, предотвращающие развитие остеопороза. Повысьте свою осведомленность. Следите за нормой потребления кальция (1300 мг в день) и номой потребления витамина D (600 МЕ).

Держите дом в чистоте

Если вы не хотите получить бытовую травму, очистите свое жилище от хлама и примите меры предосторожности, покрыв скользкий пол коврами.

Откажитесь от курения

Курение значительно снижает плотность костной ткани. Вам нужно еще больше причин, чтобы отказаться от сигарет раз и навсегда?

Больше орехов в рационе

Миндаль, кешью и арахис являются отличными источниками магния - минерала, который улучшает структуру костной ткани. Кроме того, этот элемент прекрасно «дружит» с кальцием.

Поза кобры

Если у вас недостаточно времени, чтобы заниматься йогой в течение 40 минут, обратите внимание только на некоторые позы. Всего лишь 12 минут ежедневных занятий помогут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и бедер.

Добавки кальция

Принимайте добавки кальция только в том случае, если вы едите мало овощей и молочных продуктов. И помните, что передозировка макроэлемента может привести к заболеваниям сердца.

Солнечные ванны

Витамин D редко встречается в пище, поэтому при первой же возможности отправляйтесь на улицу в солнечную погоду. Но не забывайте о мерах предосторожности.

Следите за нормой потребления алкоголя

Женщины должны потреблять не более одного алкогольного напитка в день, а мужчины - не более двух. Все, что выпито сверх меры, способно провоцировать хрупкость ваших костей.

Прогулка

Чтобы еще больше повысить двигательную активность, не ограничивайтесь походом в тренажерный зал. Установите приложение, подсчитывающее ваши шаги и общий километраж в течение дня, а затем отправляйтесь на прогулку.

Позаботьтесь о здоровье в целом

Любые здоровые привычки будут хороши и для укрепления ваших костей. ЗОЖ в целом важнее, чем содержание в организме конкретного витамина или питательного вещества.

Как укрепить кости? Этим вопросом задается каждый, кому не безразлично здоровье своих костей, повреждение которых может привести к серьезным осложнениям. Есть различные способы костного укрепления, многое зависит от возраста человека и его состояния. Например, особенно важно задуматься об укреплении костных элементов пожилым людям, детям, точнее, их родителям, и тем, кто столкнулся с переломом.

Укрепление костей пожилым людям

Молодые люди обычно гордятся крепкими костями. Если они не страдают какими-либо костными патологиями, то даже иногда сильные удары могут пройти без последствий. В пожилом возрасте ситуация меняется. Со временем кости слабеют, взрослея, человек чувствует это. Они начинают болеть, становятся более уязвимыми для переломов и ушибов. А если у пожилого человека имеются заболевания костей, например, остеомиелит или артрит, ситуация обостряется еще сильнее.

Например, у пожилых часто случаются переломы ног, особенно тазобедренного сустава. Серьезные травмы ног всегда приводят к постельному режиму, а это не дает хорошие результаты. Поэтому каждый человек, находящийся в преклонном возрасте, должен заниматься укреплением своих костей. Конечно, лучше всего начинать это делать в молодом возрасте, но, к сожалению, об этом задумываются немногие.

Укрепить костную ткань, когда годы дают о себе знать, можно только с помощью комплекса мероприятий:


Укрепление костей в детском возрасте

Чтобы избежать проблем с костями в будущем, необходимо начинать их укреплять в детском возрасте. Детские косточки еще не окрепли, поэтому нужно сделать все, чтобы уберечь их от переломов. Самый верный способ сделать это – давать своему ребенку правильную, полезную пищу:

Нельзя забывать о том, что детям необходимо солнечные лучи. Это залог поступления в их организм витамина D. Использовать солнцезащитные крема, конечно, нужно, главное, не переусердствовать, так как они способны блокировать выработку полезного витамина. Также детям необходимо много двигаться. Пусть ребенок разминает косточки своего тела, ног и рук. Можно заинтересовать его интересными подвижными играми, ездой на велосипеде.

Как сделать кости крепче после перелома

Укрепление костей – важная мера после перелома. Переломы сильно травмируют состояние костей, особенно, если они тяжелые. Если сильно страдают кости ног, человек мало двигается или вообще соблюдает постельный режим, в результате чего страдают кости других частей тела.

После переломов питание и другие уже перечисленные меры, конечно, важны, но более серьезное значение приобретает лечебная гимнастика, массаж и физиопроцедуры. Обычно лечебная гимнастика включает упражнения, которые подбираются каждому пациенту индивидуально. Их выполнение укрепляет кости ног, рук и всего туловища. ЛФК предупреждает развитие атрофии мышечных тканей, помогает нормализовать эмоциональный фон пациента, а он тоже сказывается на его здоровье.

Задачи ЛФК меняются после того, как снимается гипс. Теперь с помощью лечебной гимнастики необходимо вернуть суставам и мышцам тонус. Если задеты кости ног, возможно, придется заново учиться правильно ходить или осуществлять другие действие.

Очень важны и физиотерапевтические процедуры. Например, ультразвук помогает снять отек, боль и нормализовать кровяное обращение в поврежденном месте. После снятия гипса назначают электрофорез и другие процедуры. Могут быть рекомендованы ванны с морской солью. Если врач разрешает, можно укреплять костную ткань народными средствами.

Конечно, правильное питание после переломов также играет значимую роль. Чтобы хорошо росла здоровая костная ткань, организму нужны минералы, витамины, антиоксиданты и аминокислоты. Нужно употреблять пищу, богатую протеинами и содержащую совсем небольшое количество жиров. Ежедневно нужно стараться употреблять сметану, молоко, сыр, творог, простоквашу. После переломов полезны продукты, содержащие натуральный желатин – это фруктовые желе, мармелад, студень и так далее.

Все перечисленные меры помогут сделать кости крепкими и устойчивыми к разному давлению. Этими методами нельзя пренебрегать, так как последствия переломов и заболеваний костей могут быть очень серьезными.

Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами. Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.

Питание

Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.

Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.

Оптимальный вариант диеты - есть небольшими порциями, но часто. Допускают перекусы, овощами, фруктами и хлебцами. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Этот объем не должен замещаться чаем, соками, компотами и другими жидкостями. Это обусловлено тем, что вода в чистом виде способствует выведению шлаков из желудочно-кишечного тракта.

Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.

Вредные и полезные продукты

Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:

  • колбасные изделия;
  • консервы;
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • сыры с долгим хранением;
  • копчености;
  • жирные сорта мяса;
  • вяленую рыбу;
  • жареное;
  • фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
  • пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
  • щавель, редис - увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
  • сладости.

Полезны для суставов и костей:

  1. 1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
  2. 2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
  3. 3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
  4. 4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
  5. 5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
  6. 6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
  7. 7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.

Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.


Медикаменты

Для поддержания здоровья суставов и костей существуют различные препараты. Они выпускают в таблетированной и капсульной форме, в виде растворов для инъекций.

Средства для внутривенного введения используют при воспалительных процессах в суставах. Гормональные препараты, которые эффективны от отеков и болевого синдрома:

  1. 1. Кеналог. Предназначен для лечения ревматоидного артрита и иных заболеваний соединительной ткани.
  2. 2. Флостерон. Используется при ревматоидных заболеваниях.
  3. 3. Дипроспан. Применяется при остеохондрозе, ревматизме.

Для компенсации смазки суставов можно использовать негормональные средства. Эффективными, но довольно дорогостоящими являются растворы с гиалуроновой кислотой.

  1. 1. Глюкозамин сульфат. Выпускается лекарство в капсульной форме. Предназначено для снятия болей и воспаления при лечении воспалительных заболеваний сухожилий, суставов и суставных капсул. Эффективен при дегенеративных процессах, протекающих в межпозвоночном диске. Этот препарат способствует также формированию костей, связок, ногтей, кожи и укрепляет клапаны сердца.
  2. 2. L-Пролин. Этот препарат является аминокислотой, необходимой для образования коллагена, ускорения регенерации поврежденных связок и хрящей.
  3. 3. Экстракт куркумы. Основу средства составляют куркуминоиды. За желтый цвет этих веществ ответственны антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от негативного воздействия свободных радикалов.
  4. 4. Экстракт виноградных косточек. Обладает подобным предыдущему препарату действием.
  5. 5. Ниацин (витамин B3). Необходим для энергетического метаболизма клеток и восстановления их ДНК-структуры.
  6. 6. Марганец. Этот минерал играет важную роль во многих физиологических процессах в организме. Он способствует нормальному развитию хрящевой ткани, костей и ускоряет регенеративные процессы. Его добавляют в средства, направленные на снятие болевого синдрома в суставах.

Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие группы средств для местного применения (гели и мази):

  • противовоспалительные (Кетопрофен, Нимулид, Диклофенак);
  • разогревающие (Капсикам, Випросал, Гэвкамен);
  • гомеопатические (Траумель, Гепатромбин, Бадяга форте, Цель Т);
  • хондропротекторы (Хондроитин-Акос, Артроцин, Хондроксид);
  • лекарства на основе салициловой кислоты (Нижвисал В, Салвисар).

Упражнения

Для укрепления суставов рекомендуются статические движения, когда мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии без движения, и динамические с напряжением мышц при большой амплитуде движения. При выполнении лечебной гимнастики необходимо соблюдать технику.

Через сутки можно практиковать следующий комплекс упражнений, который направлен на нормализацию состояния различных суставов:

  1. 1. Плечевых. Нужно взять в руки гантели тяжестью не более 2 кг или пластиковую емкость с водой, вытянуть их перед собой и приподнять. В таком положении остаются до наступления ощущения легкого жжения в плечах.
  2. 2. Локтей. Для разработки локтевого сустава рекомендуют использовать эспандер. Можно выполнять простое упражнение: отводить руки в стороны, натягивая эспандер и фиксируя его в этом положении. Продолжать действия, пока не появится легкая усталость в локте.
  3. 3. Колен. Оптимальный вариант - делать неглубокие, медленные приседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки между ногами. Во время выполнения упражнения стопы не должны отрываться от пола.
  4. 4. Запястья. Нужно взять небольшой груз, закрепить его на веревке, а другой ее конец привязать к палке. Выполняют раскручивания палки. Для другого упражнения используют нетяжелую гантель. Ее берут в руку, которую кладут на колено внешней стороной так, чтобы кисть руки не касалась ноги, после чего выполняют поднятия опускания гантели. Упражнение повторяют, пока не появится легкое чувство усталости и жжения в суставах.
  5. 5. Щиколоток. Ноги поочередно ставят но носки и выполняют круговые движения в голеностопе, направляя стопы наружу, а после - внутрь.
  6. 6. Пальцев рук. Нужно взять в руки эспандер или небольшой резиновый мячик, который сжимается. Их сжимают в течение 10 минут каждый день.

Упражнения на укрепление тазобедренных суставов

В первые дни выполнения упражнений может ощущаться болезненность в суставах. Это не должно пугать. По мере укрепления хрящей и суставных поверхностей дискомфорт пройдет.

Народные средства

Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:

  1. 1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения - 1 месяц.
  2. 2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
  3. 3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
  4. 4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
  5. 5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
  6. 6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.

Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.

Содержание статьи:

Если прежде болезни костей и суставно-связочного аппарата затрагивали людей в пожилом возрасте, то сегодня и молодежь им подвержена в большой степени. Ослабление костной структуры и суставов не может пройти без последствий и с течением времени начинают стремительно развиваться различные заболевания, скажем, артрит. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить кости.

Не стоит ждать, когда у вас проявятся первые признаки заболеваний, ведь их значительно проще профилактировать, чем излечить. Если вы начнете укреплять суставно-связочный аппарат и костную структуру в молодости, то значительно снизите риск проявления заболеваний в пожилом возрасте.

Кости имеют огромное значение для человека, ведь именно они формируют опорно-двигательный аппарат. Если вы обладает крепкими костями, то вам значительно проще будет поддерживать и общее здоровье. Когда кости начинают утончать, то они становятся хрупкими и даже незначительный ушиб может стать причиной перелома либо образования трещины.

Укрепление костей

Основой костной структуры человека является кальций. Именно из этого вещества и состоят наши кости. Ученые установили, что суточная дозировка кальция составляет один грамм. В большом количестве кальций содержится в молоке и молочных продуктах. Сегодня в супермаркетах можно найти молочные продукты, которые не содержат лактозу и могут употребляться людьми, страдающими от непереносимости молочного сахара.

Также кальций содержится во всех видах зелени, скажем, петрушке и укропе. При этом эти продукты имеют в своем составе и другие питательные элементы. Они являются отличным источником большого количества минералов и витаминов.


Кальций достаточно плохо усваивается и, чтобы ускорить этот процесс, вам необходим витамин Д. Лучшими источниками этого вещества, являются морская рыба, печень, перепелиные яйца, а также икра. Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Кроме этого важно помнить, что витамин Д может быть синтезирован в организме под воздействием солнечного ультрафиолета. Это говорит о том, что в солнечную погоду вам следует больше времени проводить на свежем воздухе.


Если вы собираетесь начать принимать кальций в форме пищевых добавок, не обращаясь за консультацией к врачу, то эти препараты обязательно должны содержать в своем составе витамин Д. Это связано с тем, что кальций, полученный искусственным путем, без витамина Д усваивается очень слабо и это может стать причиной образования камней.

Также при создании костных тканей организм нуждается в витамине А, который хорошо усваивается в связке с жирами. Не менее важным является и витамин С, принимающий активное участие в процессах синтеза коллагена. А для восстановления костных структур необходим фосфор, содержащийся в мясе, злаковых, куриных яйцах.

Чтобы кости были крепкими, необходимо заниматься спортом. Ученые доказали, что физические нагрузки помогут вам не только улучшить свое телосложение, но также укрепляют костную структуру. Для поддержания здоровья вам необходимо следить за своим питанием. Оно должно быть сбалансированным и вам следует как можно меньше употреблять полуфабрикатов. Употреблять необходимо только по-настоящему полезные продукты. Сейчас мы рассказали о том, как укрепить кости. Но при этом нельзя забывать и о суставах, заболевания которых могут доставить очень много проблем.

Как улучшить работу связочно-суставного аппарата?


Суставы являются подвижными соединениями костей, и даже если вы ведете не активный образ жизни, они выполняют большой объем работы. Очень важно следить за суставами. В первую очередь это касается хрящевой ткани, которая имеет способность терять со временем эластичность, что приводит к появлению болевых ощущений. Чтобы избежать таких заболеваний, как артроз, необходимо правильно питаться.

Мы уже говорили, что вам необходимо сократить, а в идеале и вовсе убрать из своего рациона полуфабрикаты. Это правило касается и здоровья суставно-связочного аппарата. Негативно на работу суставов влияют фосфаты, содержащиеся в некоторых продуктах, скажем, крабовых палочках.

Как и костная структура, суставам необходим кальций. Употребляйте молочные продукты, и вы значительно улучшите работоспособность суставно-связочного аппарата. Для нормального функционирования суставов необходима гиалоурановая кислота. Концентрация этого вещества может поддерживаться на достаточном уровне при употреблении продуктов, богатых мукополисахаридами, которые в больших количествах содержат морепродукты. Не стоит забывать и о витаминах, которые участвуют в процессах секреции коллагена, например, витамины Д, В, Е и т.д.

Узнайте, как укрепить кости в этом видео:

Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.

Отчего кости становятся хрупкими?

Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.

Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:

  1. Гиподинамия
  2. Авитаминоз
  3. Несбалансированное питание
  4. Постоянные пищевые эксперименты, диеты
  5. Вредные привычки
  6. Стрессы

Витамины для укрепления костей и суставов

Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.

  1. Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
  2. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
  3. Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
  4. Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.

В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.

Продукты для укрепления костей


Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

  • молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
  • миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
  • салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
  • репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

  • сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
  • фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
  • овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
  • мясом;
  • орехами;
  • какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:


Необходимый уровень железа в организме поддержат:

  • мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
  • рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
  • печень, почки, язык;
  • гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
  • хлеб;
  • картофель, лук, слива, редис;
  • смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат

Витамины группы В содержатся в:

  • гречке, кукурузе, фасоли
  • хлебе из муки грубого помола, отрубях
  • дрожжах
  • печени, субпродуктах
  • картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
  • молоке, сыре
  • яйцах
  • семечках
  • грибах
  • морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

  • шиповник
  • цитрусовые
  • щавель
  • зеленый перец
  • , лук
  • томаты
  • яблоки

Витамин Д содержится в:

Источником витамина К служат:

  • зеленые помидоры;
  • шпинат;
  • шиповник;
  • капуста;
  • овес, соя, рожь, пшеница;
  • крапива

Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей


Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.

Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .

Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.

Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.

Укрепление костей народными средствами


Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.

  1. Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
  2. Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
  3. 1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
  4. При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
  5. Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
  6. Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
  7. 1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
  8. При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
  9. 1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
  10. Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;

Упражнения для укрепления костей


Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.

Короткий комплекс упражнений

Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.

Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза

На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
  2. Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
  3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
  4. Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
  5. Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
  6. Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
  7. Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
  8. Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.

Гимнастика Макеева

Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.

Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.

Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей


Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:

  1. Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
  2. Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
  3. Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
  4. Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
  5. Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
  6. Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.

Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.

Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.