И снова здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье я бы вам хотела раскрыть секреты одной очень актуальной темы в настоящее время. Я думаю, это действительно очень популярная тема, особенно для тех, кто рано встает и поздно ложится. Но только не от нечего делать, а от реальной необходимости. Итак, как мало спать и высыпаться?

В этой статье я бы хотела рассказать о том, как правильно высыпаться. А именно в ней вы увидите несколько фактов о сне и узнаете, насколько они правдивы, а также прочитаете, как мало спать и высыпаться. Но сначала немного расскажу о себе.

Итак, начнем с предисловия:)

Сначала давайте я вам расскажу, как и обещала, несколько фактов о сне, а также какие из них верные, а какие нет.

Вы, наверняка, слышали, как говорят: ребенку нужно 10 часов для сна, а взрослому человеку – 8. Забудьте это! Во-первых, у каждого человека все индивидуально, а, во-вторых, на количество сна влияет много факторов, а именно распорядок дня. Вы найдете много человек, которые спят по 5-6 часов в сутки и нормально себя чувствуют. Это не какие-то зомби или супермены:) Это обычные люди, только у которых есть правильный режим дня, который они всегда соблюдают.

Сон зависит от температуры организма. Вы не поверите, что наша температура тела в течение всего дня очень сильно скачет: от 35 до 38 градусов. И это абсолютно нормально! Не надо пугаться. А далее все просто: температура тела должна быть высокой, чтобы организм активно работал и не хотел спать. Это, что касается дня. А вот ночью температура тела должна быть низкой, чтобы организм, в частности мозг, максимально отдыхал.

И еще, что нужно сказать про факты о сне:) На сонливость очень влияет свет. Как именно? Если помещение сильно освещено, спать практически не хочется, с учетом того, что ваша температура тела немного повышена, а если в комнате недостаточно света, ваш организм постоянно будет хотеть спать. Так что обязательно нужно работать и заниматься активной деятельностью именно в хорошо освещенном помещении:) Помните об этом!

А сейчас я вам расскажу про свой режим, который я соблюдаю в течение полугода и не употребляю никаких энергетиков и кофеина, чтобы хоть как-то себя подбодрить.

1. Постоянный режим дня. Да, на выходных у вас поспать не получится. Если вы хотите привыкнуть мало спать и высыпаться, то, пожалуйста, каждый божий день ложитесь в одно и то же и время и просыпайтесь точно так же в одно и то же время. Поверьте, если вы хоть один день выспитесь по-нормальному, на работу будет очень сложно вставать. Так что, не нарушайте свой распорядок дня:)
2. Зарядка по утрам. Дорогие друзья, понимаю, как это трудно, но поймите, как это нужно! Как только вы встали, ополосните лицо холодной водой и сразу же начинайте зарядку. Она должна состоять не из 5 приседаний и 10 потягиваний, а из серьезных упражнений, которые заставят вам проснуться и попотеть. Девушкам нужно как можно больше раз присесть, сделать много наклонов и в обязательном порядке попрыгать. А вот мужчинам кроме этого не помешают упражнения для пресса, с гирями, а также бег (если это, конечно, возможно).Помните, что зарядка повышает температуру тела, а повышенная температура тела способствует отличному пробуждению организма.
3. Нужно много света. Если вы хотите действительно нормально пробуждаться, помните, что свет очень сильно на это влияет. А как именно, читайте в абзаце про факты о сне. Так что следите, чтобы на вашем рабочем месте было как можно больше света, который заставит вам пробудиться. А если не получается работать в хорошо освещенном помещении, как можно чаще выходите на улицу, на свежий воздух:) И передохнете заодно:)
4. Физическая активность. Если у вас есть хоть какое-то свободное время в течение дня, обязательно используйте его для поддержания физической активности. Это просто незаменимо, особенно если вы хотите быть всегда бодрым. Догадываетесь почему? Ответ все тот же: держать температуру тела повышенной, чтобы организм не хотел спать.
5. Обильное питье. Наверняка, про это слышали и читали на нашем сайте. Это много, для чего полезно. Впрочем, и для сна полезно тоже. Если вы будете пить много воды, ваш организм будет лучше расслабляться и, следовательно, высыпаться.
6. Не употреблять алкоголь, никотин, энергетики и кофеин. Дело в том, что это вышеперечисленное очень сильно влияет на сон. Точнее, это все его нарушают. Так что как можно быстрее бросайте курить, употреблять спиртное. А вот на счет энергетиков и кофеина надо сказать, что они в какой-то степени справляются с сонливостью, но потом без них становится самому все контролировать очень сложно. Лично я от кофе и энергетиков отказалась в считанный срок, как только перешла к новому режиму дня, алкоголь не употребляла, а чтобы бросить курить, перешла к . Как можно быстрее завязывайте с этим!
7. Дневной сон. Если вас в послеобеденное время тянет в сон, поспите, только 20 минут. Ну максимум 30 минут. Дело в том, что, если вы поспите около часа и более, вы глубоко заснете, да и полдня потеряете, времени вообще не останется. А если вы поспите те 20 минут, которые я вам советую, вы и сильно не заснете, и день не потеряете, и потом легче будет. Но спать в обед можно только в том случае, если вы очень сильно хотите спать. А если не очень, то привыкайте:)
8. Кровать только для сна! Это действительно так! Она нужна только для того, чтобы спать, ну и любовью заниматься:) Никогда не читайте книжки на кровати, никогда не лежите за ноутбуком на кровати, а также не играйте в телефон на ней и так далее. И застилайте ее всегда перед уходом на работу, чтобы, если вы пришли домой, и вас она не соблазнила к себе под одеяло:)
9. Расслабьтесь как можно лучше. Очень часто мы не можем уснуть, потому что думает о чем-либо: о прошлом, о будущем, о каких-либо проблемах и их решениях. Но без этого никак. Человек ни о чем не думает только тогда, когда спит. Так что же делать в такой ситуации?Выход есть всегда! Постарайтесь за 20 минут до сна просто сесть на диван и ни о чем не думать: просто сидите и расслабляйтесь, готовьтесь ко сну. Лично мне это помогает:) Послушайте мой совет, может быть, и кому из вас поможет:)
10. Не делайте ничего перед сном, что пробуждает в вас активную деятельность. Ни в коем случае не делайте перед сном ничего активного, например: та же самая зарядка, уборка и прочее. Нужно, наоборот, расслабиться, чтобы понизить температуру тела и поскорей уснуть.
11. Проветривайте комнату. В обязательном порядке проветривайте перед сном проветривайте комнату, в которой вы спите. Таким образом можно чуть-чуть снизить температуру своего тела с помощью внешних факторов, что даст нам нормально выспаться.
12. Темнота – ваш друг. Всегда спите в полной темноте. Желательно, чтобы на вас ничего не светило: ни свет фонаря, ни лампочка от телевизора, ни зарядное от телефона. Это нужно, чтобы ни от чего не проснуться.
13. И последнее, самое важное – если у вас не получается спать, не спите. Часто бывает такое, что ложишься спать, лежишь минут так 20, а до сих пор не можешь глаз сомкнуть. Если у вас такое бывает, так и не нужно спать. Значит ваш организм еще просто не захотел спать. Лучше просто сесть на кровать, постараться на максимум расслабиться и уже только после этого пытаться заснуть:)

Дорогие друзья, надеюсь, все мои советы о том, как мало спать и высыпаться, вам помогут. Каждый из советов важен! И поэтому выполняйте их все!

Заставляет многих из нас успевать делать за день столько дел, что поневоле приходится сокращать время, отведенное на сон. А ведь это - самое важное для восстановления всех функций нашего организма. Да и невыспавшийся человек представляет собой не только неприятное зрелище, но и практически нетрудоспособного гражданина. Именно поэтому многих волнует вопрос, как мало спать и выспаться при этом? Попробуем вместе с вами порассуждать на эту тему.

Развивается не только технология, но и наука, которая доказывает нам, что четыре часа сна в сутки вполне достаточно для восстановления сил. Сколько надо спать, чтобы выспаться в идеале? Около 7-8 часов взрослому человеку и 10 часов - ребенку. Однако не каждый из нас может позволить себе такую роскошь.

Вообще есть два варианта достижения желаемого. Первый - это Если у вас свободный график, то вспомните о том, что один час на отдых днем заменяет удвоенное время такого же покоя ночью. Так что 240 минут дневного сна равноценны восьми часам ночного. Однако это неполный ответ на вопрос, как мало спать и выспаться, ведь очень трудно бороться с природой и бодрствовать в то время, когда весь мир находится в царстве Морфея.

Следующий вариант - изучение Ученые доказали, что все время поделено на несколько периодов длиной в девяносто минут, по прошествии которых человек просыпается и снова засыпает, не помня утром о том, что такое вообще было. Если вы услышите звонок будильника в момент окончания одного из таких периодов - день пройдет прекрасно, так как попадете в нужную физиологическую фазу. Как спать мало и высыпаться за 90 минут? Вам все еще это кажется недостижимым уровнем? Попробуйте сами! Однако помните о том, что чем больше полуторачасовок вы будете отдыхать, тем прекраснее будет утреннее пробуждение!

Единственным ограничением в данном случае является фиксация того момента, когда вы засыпаете и расчет точного времени звонка будильника. Необходимо следить за своим организмом и записывать все изменения. Исследования показывают, что 7-10 дней вам хватит вполне, чтобы произвести необходимые расчеты.

Как мало спать и выспаться? Далее рассмотрим практические советы для тех, кто не приемлет описанные методы. Естественно, что лучше соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Последите за собой и определите то оптимальное количество времени, которое нужно вам для полноценного отдыха. Погуляйте перед сном или проветрите спальню, наличие достаточного количества кислорода в воздухе сделает сон более крепким и продуктивным. Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться прошлой ночью, то постарайтесь выделить немного времени для дневного отдыха. Ни в коем случае не утром, если проснулись, так как мозг уже начал работу, а последующий сон окажет только негативное воздействие на организм.

А вообще, если у вас есть возможность выделить на отдых семь-восемь часов, то не отказывайте себе в этом удовольствии, это намного лучше, чем проводить опыты над собой. Надеемся, что мы в полной мере ответили на вопрос, как мало спать и выспаться, и наши советы принесут хоть немного пользы для вас!

Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.

Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?

Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.

Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.

Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.

Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.

Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.

Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.

Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит.
Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!

Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.

При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.

Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.

Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.

Длительность нормального сна

Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.

Беспокойный, принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.

Хронический недосып: последствия

При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.

Кто мало спит

Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.

Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.

Учимся сокращать ночной отдых

Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: бодрым, если спишь мало.

Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.

Выбираем время для засыпания

Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.

Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.

Условия, отвечающие за сон

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:

• комфортное место для отдыха;
• оптимальная температура в спальне;
• проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
• удобная ночная одежда из хлопка;
• плотные шторы на окнах;
• хорошая звукоизоляция комнаты;
• ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.

Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.

Зависимость пробуждения от фазы сна

Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.

При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.

Правильное питание

Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.

Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:

• мясо индейки;
• хлеб;
• каши;
• молоко;
• кунжут;
• финики;
• арахис;
• бобовые.

Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.

Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

• депрессия;
• сердечно-сосудистые проблемы;
• синдром периодических движений конечностей;
• апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Техники быстрого сна: исторические примеры

Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали , чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.

Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.

Заключение

Чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».

В разное время ученые и просто смелые экспериментаторы искали различные способы сокращения количества часов, потраченных на сон, без ущерба для физического и психического состояния .

Чтобы сократить продолжительность сна, достаточно сделать так, чтобы даже сон, длящийся менее 8 часов, приносил отдых и восстанавливал силы. И рекомендации о том, как это сделать, известны уже давно.

Соблюдение режима сна и бодрствования

Как ни банально это звучит, но привыкнув засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм обходится гораздо меньшим количеством сна, а человек чувствует себя более отдохнувшим. Соблюдать режим надо независимо от того, нужно ли идти на работу, или выдался , находится человек в отпуске или в гостях, и это порой бывает самым сложным. Ведь так велик соблазн «отоспаться»! А в результате сбивается отлаженный суточный ритм и желанного дополнительного такой сон не приносит.

Раньше ложиться и раньше вставать

Время ночного сна должно приходиться на период с 22 часов вечера до 6 часов утра. Причем желательно ложиться спать именно до полуночи, тогда без проблем можно будет встать не только в 6, но даже и в 4 утра и чувствовать себя при этом отдохнувшим. Но такой режим редко устраивает большинство людей, вышедших из младшего школьного возраста. Они называют время до полуночи «детским» и упорно не желают укладываться в постель передачи «Спокойной ночи, малыши!», а расплачиваются за это далеко не добрым . Следуя же такому режиму, можно для организма сократить количества сна на 1-3 часа!