Пубертатный возраст - это время взросления детского организма. Подростковый период определяется временными рамками от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков. В этот период происходят перестройка функций внутренних органов и систем, резкий скачок роста и веса, ускоренная выработка половых гормонов и психоэмоциональное развитие.
Вследствие интенсивных физиологических процессов наблюдается бурное физическое развитие: удлиняются конечности, окончательно формируется голова и таз, вырастают кисти рук и ступни. Длина тела достигает взрослого размера в самую последнюю очередь, что приводит к диспропорции. Усиленный рост скелета (4-7 см в год) опережает развитие мускулатуры. Новые пропорции и несоразмерность частей тела приводит к подростковой неуклюжести и угловатости. Процесс превращения «гадкого утенка» в «прекрасного лебедя» длится около пяти лет, пока развитие ребенка не достигнет запрограммированного генетического максимума.
Проблемы подросткового возраста
Сложные процессы в организме подростка провоцируют дисбаланс в работе внутренних органов:
- Развитие внутренних органов не успевает за темпами физического роста: сердце и сердечно-сосудистая система не справляются с задачей обеспечения циркуляции крови, что приводит к одышке, приступам сердцебиения, головным болям. Иногда в пубертатный период наблюдаются симптомы вегетососудистой дистонии (низкое давление, редкий пульс);
- Для формирования мышечных волокон растущему организму требуется железо. Недостаточный синтез гемоглобина приводит к анемии. Слабость, быстрая утомляемость, отсутствие аппетита - верные признаки малокровия;
- Низкий уровень железа в крови является причиной ненормального функционирования центральной нервной системы, которое выражается в подростковой раздражительности, перепадах настроения и неуравновешенности;
- Эндокринная перестройка организма может спровоцировать сахарный диабет, гормональные нарушения могут стать причиной «зверского аппетита» и привести к подростковому ожирению.
Правильное питание для подростков, его количественный и качественный состав - важные факторы гармоничного развития ребенка в пубертатном возрасте.
Правильное питание - эффективное решение проблем
Чтобы не усугублять и минимизировать негативные проявления переходного возраста и не превратить ребенка в хроника с букетом болезней, нужно серьезно отнестись к вопросам режима питания и обеспечения полноценного рациона на неделю для подростка. Неутешительные результаты всеобщей диспансеризации школьников свидетельствуют, что на одну тысячу приходится 290 детей с хроническими заболеваниями. Подростковые болезни желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, связанные с обменом веществ, работой сердца и ЦНС, непосредственно отображают проблемы с питанием.
Если для организма взрослого человека достаточно 1 ккал на 1 кг массы в час, то для подростков 13-14 лет требуется 1,8 ккал. В период усиленного роста ребенку необходимо потреблять 3000 ккал в день, при дополнительных физических нагрузках - 3500 ккал. Простым умножением можно рассчитать количество килокалорий, необходимых для погашения энергетических потребностей на неделю. Полноценная еда является источником энергии, здоровья и умственного развития подростка.
Правильное питание по формуле «1:1:4»
Суточная потребность в белках, жирах и углеводах для подростка 13-14 лет составляет 100 г жиров + 100 г белков + 400 г углеводов. В рационе должны присутствовать жиры растительного и животного происхождения, но предпочтение следует отдать животным жирам (сметана, сливочное масло). Источником полезного белка являются телятина, рыба, мясо птицы, молочные продукты. Потребность организма в углеводах восполняют крупы, молоко, свежие фрукты, ягоды и овощные продукты. Достаточное количество микро и макроэлементов в пище необходимы для кроветворения, тканевого дыхания, формирования костей.
Для обеспечения полноценного питания диетологи рекомендуют составлять меню на неделю с равномерным включением продуктов по формуле «1:1:4» с пропорциональным включением жиров, белков и углеводов. Продуманный рацион предотвратит развитие рахита, ослабление иммунитета, понижение зрения, появление кариеса и других заболеваний.
Режим питания
Четырехразовое питание обеспечивает равномерное распределение суточной потребности подростка 13-14 лет в энергии. При этом следует придерживаться таких правил (в процентах указывается суточная потребность в пищевых веществах):
- Завтрак должен составляет 25% суточной нормы. В завтрак входят закуски (сыр, яйцо, творог, салат, фрукты), горячие блюда (каша, суп) и напитка (кисель, компот, молоко, чай и кофе);
- Обед обеспечивает 40% суточной потребности и включает в себя горячие первые (суп, бульон) и вторые (мясные, рыбные блюда с овощным или крупяным гарниром) и напитки;
- Легкий полдник содержит 15% суточной нормы: напиток, выпечка, фрукты;
- Ужин составляет 20% суточной потребности в килокалориях, подаются молочные, крупяные, яичные, овощные блюда. Из этих же ингредиентов можно приготовить аппетитные запеканки и пудинги;
- Перед сном полезно выпить стакан кефира или йогурта.
Придерживаясь режима и включив необходимые продукты, можно составить грамотный рацион на неделю и обеспечить сбалансированное питание для ребенка. Подробное недельное расписание рациона позволит чередовать блюда и не допустит однообразия в питании. Составленное заранее и «утвержденное на семейном совете» меню на неделю избавит родителей от вечного вопроса: «Что приготовить сегодня?» и исключит детские капризы «хочу / не хочу».
Составить меню и повысить знания по математике
Подростка можно в определенной степени подключить к процессам обсуждения покупки продуктов и, конечно же, составления меню. Приобщение детей к вопросам рационального питания, знания о вреде «перекусов на ходу» и гамбургеров заложит основу для его будущей самостоятельности и здорового образа жизни. Ребенок должен знать о пищевой ценности продуктов и пользе блюд. Таким образом, его можно привлечь к обсуждению и составлению рациона питания. Это расширит круг знаний ребенка по биологии, анатомии, подсчет калорий укрепит математические навыки, при этом разнообразие и калорийность питания будут сохранены.
Из приведенного списка супов, салатов, закусок, напитков попросите ребенка составить оптимальное чередование продуктов на основе требований режима и правил питания. Например, к завтраку можно приготовить: блинчики с повидлом, омлет с ветчиной, рисовые биточки, геркулесовая каша, гренки, запеканку с творогом, сладкий плов.
Дайте возможность подростку самому распределить блюда по дням недели с правом корректировки. Поддержите творческую инициативу, если ребенок захочет дать звучное название традиционной манной каше. Сделав ребенка сопричастным к «взрослым» делам, вы таким образом, еще и привьете ему любовь к правильной и здоровой пище.
Видео по тематике
Здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для подростков. Ведь в этом возрасте интенсивно развивается организм. Именно в подростковом возрасте расходуется много энергии, которую нужно постоянно пополнять. Необходимо потреблять продукты, которые богаты минеральными веществами, витаминами, углеводами, белками, жирами и водой. Углеводы обеспечат подростка энергией. Белки служат строительным материалом. Витамины, минеральные вещества и вода нужны для налаживания работе всех систем организма. Поэтому весьма важно чтобы питательные вещества поступали в организм подростка в нужном количестве. Ведь недостаток питательных веществ в этом возрасте можно привести к различным заболеваниям, которые проявляются во взрослом возрасте.
Правила питания подростков:
- Завтрак обязательная составляющая здорового питания (детально о здоровом питании детей читайте ). Ребёнок не должен идти на обучение голодным. Завтракать нужно обязательно. Однако в меню нельзя включать сладости и жирную пищу для завтрака лучше всего подойдут фрукты, йогурты, сыр, овсянка.
- Сбалансированное питание. Ежедневно подросток должен потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, минеральных веществ и витаминов. Нужно обязательно включать в рацион ребёнка нежирное мясо, яйца, рыбу. Данные продукты богатые белком, который очень нужен для роста ребёнка. В ежедневный рацион нужно включать различные блюда из овощей и фруктов, а также молочные продукты, каши, орехи.
- Нужно следить за количеством потребляемой пищи. Негативно влияет на детский организм как голодание, так и переедания. Поэтому желательно не есть перед телевизором и не нужно пропускать основные приёмы пищи. Это поможет спасти ребёнка от ожирения и проблем со здоровьем.
- Необходимо включать продукты богатые железом и кальцием. В подростковом возрасте данные минеральные вещества играют важную роль. Недостаток железа в организме подростка может привести к быстрой утомляемости и ослабления иммунитета. Поэтому нужно включать в рацион злаки, мясо, горох, фасоль, гречку, капусту, морепродукты, рыбу. Кальций нужен для укрепления зубов и костей. Недостаточное его потребление в подростковом возрасте приводит к плохим последствиям во взрослом возрасте. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
- Полезные и вредные напитки. Преимущественно подростки любят пить газированные сладкие напитки, которые очень вредны из-за высокого содержания красителей, сахара и кофеина. Они достаточно негативно влияют на детский организм. Кофеин отрицательно влияет на содержание калия в организме. В подростковом возрасте нужно пить много жидкости. Это могут быть чаи, молоко, компоты, соки.
- Необходимо включать в меню продукты богатые на полезные жиры. Жиры необходимы для нормального развития ребёнка, они влияют на состояние волос, кожи. К тому же жиры выделяют большое количество энергии, которая так нужна для подростка. Поэтому в ежедневный рацион нужно включать морскую рыбу, орехи, не рафинированные масла.
Все в питании подростков
Режим питания ребёнка
Продукты, которые можно потреблять во время приёмов пищи:
- Завтрак: Меню должно состоять из лёгких блюд, которые не отягощают и обеспечат достаточное количество энергии. Для завтрака можно брать овсянку с орехами и мёдом, сыр, фрукты, овощи, кефир, йогурт.
- Второй завтрак: Можно брать фрукты, кефир, овощной салат. Второй завтрак не должен быть сытным, поэтому не нужно включать калорийные продукты.
- Обед: Нужно обязательно включать горячие блюда. Лучше всего для обеда подойдут суп, рыба, кусочек отварного мяса и овощные блюда.
- Полдник: Лучше всего подойдут орехи, сухофрукты, семечки, йогурт.
- Ужин: Можно включать нежирное мясо, морепродукты, каши, картофель, рыбу, грибы. На десерт можно брать творожную запеканку.
В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.
Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием
Принципы здорового питания
- Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
- Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
- Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
- Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
- Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
- Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
- Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
- Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
- Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
- Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
- Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
- Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
- В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.
При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка
Потребности подростка в еде
Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.
Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.
Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.
Какие продукты должны составлять рацион?
Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:
- Мясо – примерно 200 грамм;
- Творог - 60 грамм;
- Молочные продукты – около 500 мл;
- 1 яйцо;
- Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
- Рыба – от 60 до 70 грамм;
- Сладости – до 100 грамм;
- Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
- Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
- Овощи - 300-350 грамм;
- Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
- Сушеные фрукты – около 25 грамм;
- Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
- Растительное масло – от 15 до 20 грамм.
Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.
На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.
Как приучить ребенка к здоровой еде?
Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.
В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.
Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.
Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример
Режим питания
Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:
- Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
- Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
- Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
- Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.
Какие давать жидкости?
Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.
Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.
Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.
Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода
Как составлять меню?
В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.
Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:
- На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
- Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
- На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
- В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
- Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.
Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд
Пример меню
Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным
Возможные проблемы
Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:
- Ожирение.
- Хрупкость костей.
- Быстрая утомляемость.
- Сниженный иммунитет.
- Болезни суставов.
- Головокружения и низкое давление .
- Проблемы с менструальным циклом у девочек.
- Кариес.
- Истощение.
Лишний вес
При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,
Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.
Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:
- Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
- Повышенная утомляемость.
- Снижение иммунитета.
- Заболевания суставов.
- Хрупкость костей.
- Нарушения менструального цикла у девочек.
- Снижению успеваемости и концентрации внимания.
- Истощение или ожирение.
Режим питания
Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:
- Завтрак – 25 %;
- Обед – 35–40 %,
- Полдник – 15 %,
- Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
- Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.
Варианты завтраков для подростка:
- Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
- Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
- Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
- Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
- Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
- Каша гречневая молочная с овощами.
- Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
- На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
- На ужин можно приготовить:
- Мясные котлеты с овощами;
- Творожная запеканка с яблоками;
- Омлет с макаронами;
- Каша с сухофруктами;
- Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
- Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи
Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.
Белки
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
- Мясо – 25 г,
- Сыр твердый – 25 г,
- Рыба – 20 г,
- Молоко– 3 г,
- Яйца – 12 г,
- Орехи – 28 г,
- Хлеб – 8 г,
- Фасоль и горох – 5 г.
Жиры
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.
На заметку! Источники растительных жиров:
- Растительные масла (99,9 % жира),
- Орехи (50–60 %),
- Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.
Источники животных жиров:
- Сало (90 % жира),
- Сливочное масло (75 %),
- Сметана (около 30 %),
- Сыры (15–30 %).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.
Жидкость
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период.
Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.
Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.
Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.
Исключение
Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:
- Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
- Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
- Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
- Хлебобулочные изделия и фастфуд.
- Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).
Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.
В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.
Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).
Меню диеты для подростков
Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша.
Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.
Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.
На завтрак можно подать:
- гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
- 1 помидор или огурец;
- чай/молоко/кефир.
На второй завтрак:
- обезжиренный йогурт;
- фрукт/овощ.
Обед должен состоять из первого, второго и третьего:
- овощной суп;
- спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
- овощной салат (заправленный растительным маслом);
- сок/чай/компот.
Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.
Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.
Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.
Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.