Таблица применима к Белковым (низкоуглеводным) диетам
Кремлевская, Аткинса, Космическая, Лужковская диеты.
Достаточно «жесткие» диеты, применяя которые важно не переусердствовать.
Принцип действия
. Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.
Когда резко ограничивается поступление в организм углеводов — источника энергии, то он быстренько начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира.
Похудение обеспечивается при ограничении рациона до 40 у. е. (условных единиц) в день, сохранение веса — при 60 у. е., увеличение — более 60 у. е. При соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг.
Преимущества
. Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.
Недостатки
. Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
При соблюдении низкоуглеводной диеты, на фоне перегрузки большим количеством жира и белка, могут обостряться заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Образование углеводов из белков и жиров сопровождается образованием большого количества кетоновых тел, проще говоря — ацетона. Ацетоновый стресс распространяется как на клеточном, так и на органном уровне. Санитары нашего организма — печень и почки принимают основной удар…
Избыток потребления белковой пищи стимулирует избыточное отложение мочевой кислоты в суставах, которые и так находятся в тяжелом положение под гнетом лишних килограммов…Дополнительные проблемы в виде кристаллов мочевой кислоты внутри сустава приносит дополнительное отягощение…
АЛКОГОЛЬ
ГРИБЫ
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
Шампиньоны | 0,1 |
Сморчки | 0,2 |
Маслята свежие | 0,5 |
Опята свежие | 0,5 |
Рыжики | 0,5 |
Белые | 1 |
Грузди свежие | 1 |
Подосиновики свежие | 1 |
Лисички свежие | 1,5 |
Подберезовики | 1,5 |
Сыроежки | 1,5 |
Белые сушеные | 7,5 |
Подосиновики сушеные | 13 |
Подберезовики сушеные | 14 |
КОНСЕРВЫ
КРУПЫ
МОЛОКО
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
Масло растительное | 0 |
Творог диетический | 1 |
Маргарин | 1 |
Сыр разных сортов | 1 |
Масло сливочное | 1,3 |
Творог нежирный | 1,8 |
Майонез столовый | 2,6 |
Творог жирный | 2,8 |
Сметана | 3 |
Кефир, простокваша | 3,2 |
Йогурт без сахара | 3,5 |
Сливки | 4 |
Молоко пастеризованное | 4,7 |
Молоко топленое | 4,7 |
Йогурт сладкий | 8,5 |
Творожная масса сладкая | 15 |
Сырки глазированные | 32 |
МЯСО, ПТИЦА
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
Говядина, телятина | 0 |
Баранина, свинина | 0 |
Гуси, утки | 0 |
Кролик | 0 |
Курица | 0 |
Сердце | 0 |
Печень говяжья | 0 |
Бифштекс | 0 |
Колбасы | 0 |
Корейка | 0 |
Сало | 0 |
Язык свиной, говяжий | 0 |
Ножки свиные | 0 |
Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Печень куриная | 1,5 |
Сардельки говяжьи | 1,5 |
Сосиски молочные | 1,5 |
Колбаса «Докторская» | 1,5 |
Сардельки свиные | 2 |
Мясо в сухарях | 5 |
Мясо под мучным соусом | 6 |
НАПИТКИ
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
Минеральная вода | 0 |
Чай, кофе без сахара | 0 |
Сок томатный | 3,5 |
Сок морковный | 6 |
Компот на ксилите | 6 |
Сок яблочный | 7,5 |
Сок грейпфрутовый | 8 |
Сок мандариновый | 9 |
Сок сливовый с мякотью | 11 |
Сок вишневый | 11,5 |
Сок апельсиновый | 12 |
Сок виноградный | 14 |
Сок гранатовый | 14 |
Сок абрикосовый | 14 |
Сок сливовый | 16 |
Компот грушевый | 18 |
Компот из винограда | 19 |
Компот яблочный | 19 |
Компот абрикосовый | 21 |
Компот вишневый | 24 |
ОВОЩИ
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
Дайкон (китайский редис) | 1 |
Салат листовой | 2 |
Сельдерей (зелень) | 2 |
Шпинат | 2 |
Фасоль стручковая | 3 |
Огурец свежий | 3 |
Спаржа | 3 |
Щавель | 3 |
Лук зеленый | 3,5 |
Тыква | 4 |
Кабачок | 4 |
Помидоры | 4 |
Редис | 4 |
Баклажаны | 5 |
Капуста цветная | 5 |
Капуста белокочанная | 5 |
Капуста краснокочанная | 5 |
Перец зеленый сладкий | 5 |
Перец красный сладкий | 5 |
Репа | 5 |
Чеснок | 5 |
Сельдерей (корень) | 6 |
Черемша | 6 |
Лук-порей | 6,5 |
Редька | 6,5 |
Брюква | 7 |
Морковь | 7 |
Хрен | 7,5 |
Бобы | 8 |
Капуста кольраби | 8 |
Петрушка (зелень) | 8 |
Арбуз | 9 |
Дыня | 9 |
Лук репчатый | 9 |
Свекла | 9 |
Петрушка (корень) | 10,5 |
Горошек зеленый | 12 |
Картофель | 16 |
ОРЕХИ
ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
Уксус винный красный (1 ст. ложка) | 0 |
Пряные травы (1 ст. ложка) | 0,1 |
Каперсы (1 ст. ложка) | 0,4 |
Хрен (1 ст. ложка) | 0,4 |
Корица (1 ч. ложка) | 0,5 |
Перец чили молотый (1 ч. ложка) | 0,5 |
Горчица (1 ст. ложка) | 0,5 |
Соус тартар (1 ст. ложка) | 0,5 |
Корень имбиря (1 ст. ложка) | 0,8 |
Уксус яблочный (1 ст. ложка) | 1 |
Соевый соус (1 ст. ложка) | 1 |
Уксус винный белый (1 ст. ложка) | 1,5 |
Соус барбекю (1 ст. ложка) | 1,8 |
Уксус (1 ст. ложка) | 2,3 |
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.) | 3 |
Томатный соус (1/4 ст.) | 3,5 |
Кетчуп (1 ст. ложка) | 4 |
Клюквенный соус (1 ст. ложка) | 6,5 |
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
Продукт | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
Рыба свежая, мороженая (речная, морская) | 0 |
Рыба отварная | 0 |
Рыба копченая | 0 |
Креветки | 0 |
Икра черная | 0 |
Икра красная | 0 |
Омары | 1 |
Морская капуста | 1 |
Крабы | 2 |
Кальмары | 4 |
Мидии | 5 |
Рыба в томате | 6 |
Устрицы | 7 |
Рыба в сухарях | 12 |
СЛАДОСТИ
Продукт | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
Джем диабетический | 3 |
Повидло диабетическое | 9 |
Мороженое эскимо | 20 |
Мороженое сливочное | 22 |
Мороженое фруктовое | 25 |
Торт миндальный | 45 |
Шоколад с орехами | 48 |
Торт бисквитный | 50 |
Шоколад горький | 50 |
Конфеты шоколадные | 51 |
Шоколад молочный | 54 |
Халва | 55 |
Молоко сгущеное | 56 |
Пирожное с кремом | 62 |
Вафли обычные | 65 |
Повидло яблочное | 65 |
Варенье яблочное | 66 |
Джем | 68 |
Леденцы | 70 |
Варенье клубничное | 71 |
Варенье малиновое | 71 |
Мед | 75 |
Печенье сдобное | 75 |
Мармелад | 76 |
Пряники заварные | 77 |
Пастила | 80 |
Вафли фруктовые | 80 |
Конфеты-помадка | 83 |
Карамель с начинкой | 92 |
Сахар-песок, рафинад | 99 |
ХЛЕБ
Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
Мука соевая | 16 |
Ржаной | 34 |
Диабетический | 38 |
Бородинский | 40 |
Хлеб зерновой | 43 |
Лепешки ржаные | 43 |
Пшеничный | 50 |
Рижский | 51 |
Сдобные булочки | 51 |
Лаваш армянский | 56 |
Бублики | 58 |
Мука ржаная сеяная | 64 |
Сухари сливочные | 66 |
Мука пшеничная первый сорт | 67 |
Сушки | 68 |
Мука пшеничная высший сорт | 68 |
Лапша яичная | 68 |
Соломка сладкая | 69 |
Макароны | 69 |
Мука кукурузная | 70 |
Крахмал картофельный | 79 |
Крахмал кукурузный | 85 |
ЯГОДЫ
Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.
Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!
Что представляют собой углеводы
Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии.
Различают два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные) . Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.
Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача - это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Польза углеводов для организма
Углеводы выполняют жизненно важные функции:
Восполняют энергетические запасы организма;
Способствуют продуктивной работе мозга;
Улучшают пищеварение;
Cнижают риск образования тромбов.
Способствуют ли простые углеводы набору массы?
Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя.
Соотношение углеводов к набору мышечной массы
В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи, сложные углеводы стоит употреблять до физических нагрузок , а простые углеводы оставить на потом .
Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Основные продукты, содержащие простые углеводы
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта,
белый хлеб.
Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
Рисовая мука | 95 | 77,5 |
Белый рис | 70 | 26 |
Коричневый сахар | 70 | 95 |
Рисовый пудинг | 85 | 43 |
Жареный картофель | 95 | 24 |
Запеченный картофель | 95 | 17 |
Пшеничная мука | 85 | 67 |
Корень сельдерея | 85 | 10 |
Тыква | 75 | 6 |
Арбуз | 75 | 9 |
Финики | 70 | 68 |
Шоколадный батончик | 70 |
48 |
Пиво | 110 | 6 |
Чипсы | 70 | 55 |
Лапша | 70 | 56 |
Основные продукты, содержащие сложные углеводы
Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.
Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
Апельсин | 35 | 9 |
Инжир | 35 | 40 |
Вишня | 26 | 11 |
Слива | 24 | 10 |
Грейпфрут | 22 | 8 |
Гранат | 35 | 13 |
Яблоко | 30 | 9 |
Персик | 35 | 14 |
Айва | 35 | 8 |
Абрикос | 20 | 10 |
Овсяные хлопья | 40 | 65 |
Дефицит углеводов в организме
Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:
Слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок);
Раздражительность;
Невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
Тошнота;
Головокружение;
Головные боли;
Мышечная слабость;
Ухудшение пищеварительного процесса.
Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.
Избыток углеводов в организме
Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:
Появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
Риск ожирения;
Повышение сахара в крови;
Риск развития сахарного диабета.
Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное - они будут работать в твою пользу.
В последнее время для похудения и поддержания физической формы часто рекомендуются высокобелковые низкоуглеводные диеты. Такие диеты предполагают получение человеком от 30% до 50% всех калорий из белков, а оставшуюся их часть - из жиров и полезных углеводов. Если говорить о содержании углеводов в овощах, то можно разделить овощи на три группы: низкоуглеводные овощи, овощи со средним содержанием углеводов и овощи с высоким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные овощи - это овощи, которые можно есть при соблюдении диеты для похудения практически в неограниченных количествах. В число таких овощей входят хрен обыкновенный, салат-латук, грибы, водный кресс, спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, фенхель, оливки, перец и шпинат. С другой стороны, овощи со средним содержанием углеводов необходимо употреблять в умеренных количествах.
К этой группе овощей принадлежат брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, лук порей, окра (бамия) и помидоры. И наконец, в группу овощей с высоким содержанием углеводов, от употребления которых обычно следует в течение какого-то времени полностью воздерживаться, входят зеленый горошек, пастернак, картофель, сладкий картофель и ямс.
Богатые углеводами продукты в действительности относятся к тем продуктам, что содержат сложные углеводы и обычно являются крахмалистыми. Список подобных продуктов возглавляют бобовые, за ними следуют такие овощи как картофель, юкка и т.д. Получить немного более подробное представление о продуктах, которые значительно повышают ежедневное потребление калорий, можно при помощи следующего перечня.
В следующий список входят овощи, которые могут составлять значительную часть здорового плана питания. Как видно, в целом овощи имеют достаточно низкое содержание углеводов (мы уже перечислили те, что содержат много углеводов). При этом о «диете с нулевым содержанием углеводов» ничего не известно. Тем не менее, данный список помогает выбирать наилучшие продукты в отношении содержания в них углеводов, а также позволяет подсчитывать, сколько полезных углеводов употребляется в день.
Овощи | Углеводы на 100 гр | Овощи | Углеводы на 100 гр | |
Спаржа | 3,9 | Тыква кустовая | 3 | |
Свекла | 10 | Грибы, белые, сырые | 3,3 | |
Брокколи | 7 | Лук | 9 | |
Брюссельская капуста, отварная | 7 | Зеленый лук (лук-шалот) | 7 | |
Кочанная капуста | 6 | Пастернак | 18 | |
Цветная капуста | 5 | Перец, желтый | 6 | |
Сельдерей | 3 | Тыква | 6 | |
Цикорий | 4,7 | Редька | 3,4 | |
Огурцы | 3,6 | Брюква | 9 | |
Баклажаны, отварные | 9 | Шпинат, отварной | 3,8 | |
Фенхель | 7 | Сладкая кукуруза | 19 | |
Тыква бутылочная, отварная | 3,7 | Помидоры, красные | 3,9 | |
Лук-порей | 14 | Репа | 6 | |
Салат-латук, зеленый листовой | 2,9 | Цуккини | 3,1 |
Когда дело касается здорового похудения, овощи являются наилучшим выбором. Они не только богаты клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости в течение дня, но также очень важны для поддержания здоровья пищеварительной системы на должном уровне. Проблема, с которой сталкиваются многие желающие похудеть, заключается в неспособности правильно определять, чем следует наполнять свою тарелку, а чем - нет.
Углеводы являются главным энергетическим источником, их большое количество содержится в растениях, молочной продукции. С помощью углеводов в организм поступает большое количество глюкозы, которая необходима клеткам для обменных процессов. Можно выделить три вида углеводов – простые, сложные и углеводы – пищевые волокна, они, в свою очередь, могут быть растворимыми и нерастворимыми.
Употребление простых и сложных углеводов
Молоко, фрукты, рафинированный сахар являются простыми углеводами. Крупы, корнеплоды, зерна относятся к сложным углеводам. Если в рационе питания достаточное количество сложных углеводов, организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ.
Особенно полезный неочищенный вид углеводов – цельнозерновая продукция, рис коричневого цвета, в нем содержатся микроэлементы, витамины, пищевые волокна.
Продукты богатые на углеводы
1. Большое количество нерастворимых волокон, устойчивого крахмала содержится в зеленом сорте бананов, цельнозерновом хлебе. Этот вид углеводов необходим толстой кишке, с помощью его можно нормализовать кишечную работу.
2. Богатые на углеводы , макароны только с твердых пшеничных сортов, также много содержится в гречке, коричневом рисе, кукурузе.
4. Полезные углеводы содержатся в капусте, печеном картофеле, сладком перце, луке, помидорах, кабачках, моркови, свекле.
5. В рационе питания должны быть льняные семена, орехи, кефир, йогурт.
Полезные углеводы помогут снизить холестерин в крови, избавиться от лишнего веса. Человек должен правильно питаться, только так он сможет улучшить мозговую деятельность, зарядиться энергией, привести в норму глюкозу в крови. Если правильно употреблять углеводы, центральная нервная система будет полноценно работать.
Продукты, содержащие вредные углеводы
Если в рационе питания будут присутствовать только простые углеводы, это может привести к серьезным заболеваниям:
1. Быстро подскакивает уровень глюкозы в крови, из-за этого возникают проблемы с поджелудочной железой, она активно начинает выработку гормона инсулин, так поддерживается уровень сахара в крови.
2. Появляется большое количество клеток жира, человек стремительно набирает лишний вес, страдает ожирением.
3. Если длительное время употреблять простые углеводы, организм может привыкнуть, из-за этого человек быстро устает, у него возникают скачки в настроении, беспокоит депрессивное состояние.
4. Злоупотребление этим видом веществ приводит к развитию заболеваний сердца, сосудов, раку, кариесу, остеопорозу, дегенеративным процессам.
Обратите внимание, в вашем организме должно быть как можно меньше таких углеводов – сдобы, макаронов, сладостей, мучных продуктов. Также стоит отказаться от сиропов, сахара, газированных сладких напитков, молочного шоколада, конфет, пудинга, крема, мороженого, фруктового сока, фаст-фуда.
Из-за рафинированного питания накапливается большое количество калорий, энергии хватает ненадолго, после человек испытывает сильную усталость, голод. Сложные углеводы бодрят, насыщают организм, так человек поддерживает себя в форме, поэтому обязательно этот вид углеводов должен быть в ежедневном рационе питания.
Нехватка углеводов в организме
У каждого человека накапливается определенный запас гликогена (сложных углеводов), больше всего их в мышечной системе, печени. Когда человек не употребляет в пищу, они превращаются в глюкозу, так уровень сахара в крови находится всегда в норме. Запасы вещества, если человек не употребляет сложные углеводы, уже заканчиваются через 12 часов. Углеводы начинают образовываться с продуктов, которые появляются после белкового обмена. Углеводы нужны для питания мозга энергией.
Из-за нехватки углеводов возникают проблемы с печенью, в ней начинает накапливаться большое количество жира, он перерождается. Когда жир распадается, возникают проблемы с обменов веществ, в большом количестве вырабатывается кетон, они начинают накапливаться в организме. Из-за кетонов окисляются жиры, это приводит к интоксикации мозговых тканей, все может закончиться потерей сознания, комой.
Переизбыток углеводов
Когда накапливается большое количество углеводов, может повышаться инсулин в крови, из-за этого образовывается жир, когда резко снижается пищевая калорийность, нарушается обмен белками.
Злоупотребление углеводами приводит к тому, что повышается уровень сахара в крови. Когда человек легко позавтракал, он целый день испытывает голод, вечером наедается, у него повышается уровень глюкозы. Например, если человек съел батон со сладким джемом, запил чаем, у него начинается накапливаться жир и развивается гастрит.
Обменные углеводные процессы регулируют гормоны – глюкокортикоиды, из-за них усиливается выработка в печени сахара.
Значение глюкозы и фруктозы в организме человека
Глюкоза нужна для полноценного обменного процесса углеводами. Когда ее в крови недостаточно или она повысилась, человек не может ею воспользоваться. Такое чаще всего возникает при сахарном диабете, все это приводит к повышенной утомляемости, потере сознания, коме.
Фруктоза необходима для диабетиков. Часть этого вещества оказывается в области печени, она перерабатывает ее на глюкозу. Если употреблять фруктозу как заменитель сахара, организму будет достаточно углеводов.
Большое количество фруктозы содержится в груше, винограде, черной смородине, землянике, малине, дыне.
Итак, углеводы необходимы для полноценной работы системных органов, мышц. Спортсменам требуется больше углеводов, потому что они тратят много энергии. Важно употреблять сложные углеводы, именно в них содержатся витамины, минералы. Избегайте простых углеводов, они могут привести к лишнему весу.
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!