Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Попробуйте испытать на себе эти советы, чтобы дольше чувствовать себя сытой и не дать голоду управлять вашим весом.

Пейте больше воды

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Так вы быстрее заполните желудок и сможете съесть на 60 калорий меньше за один прием пищи.

Используйте нужные приправы

Используйте винный уксус и корицу для придания аромата вашим блюдам там, где это возможно. Эти два ингредиента могут помочь в регулировании сахара в крови после еды. Также они помогают надолго сохранить чувство сытости. Это подтверждено исследованием, проведенным швейцарским департаментом сельского хозяйства и продовольствия.

Полюбите овощи

Они помогут вам чувствовать себя сытой быстро, не прибавив много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат большое количество витаминов и воды. Обратите особенное внимание на зеленые и оранжевые овощи.

Картофель

Картофель (как обычный, так и сладкий) содержит крахмал, который эффективно борется с голодом. Новое исследование, опубликованное в British Journal, доказало, что порция картофеля поможет вам съесть меньше на 320 калорий в день.

Морепродукты

Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые также могут помочь предотвратить на несколько часов ворчание вашего животика. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, те кто ел рыбу дольше чувствовали себя сытым, чем те, кто получал говядину. Более того потреблявшие рыбу съедали в среднем на 75 калорий меньше в следующий прием пищи.

Орехи

Комплекс клетчатки, белков и жиров в орехах активизирует гормоны сытости. Таким образом, вы можете съесть значительно меньше в течение дня, устраивая ореховые «перекусы». Плюс, они могут ускорить метаболизм на 11%!

Овес

Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан - он помогает организму подавить выработку гормонов голода.

Снижает суточную калорийность, поэтому диетологи рекомендуют этот режим приема пищи всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Попробуйте «раздробить» суточный рацион на небольшие порции - и вы удивитесь, как легко и быстро начнут таять жировые запасы.

Елена Орлова / «Здоровье-Инфо»

Как это работает?

Дробное питание подразумевает частые приемы пищи - как правило, каждые 3 часа. Разумеется, просыпаться ночью для того, чтобы перекусить, вам не придется. Поделите период дневной активности на равные промежутки и - закусывайте на здоровье!

Для задач похудения дробное питание полезно тем, что «разгоняет» метаболизм, то есть ускоряет усвоение питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи длительные, организм привыкает запасать жиры впрок. Частые приемы пищи – наоборот, побуждают его интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и отложенное про запас.

По последним исследованиям, в переедании виноват еще и гормон грелин, вырабатываемый слизистой желудка и стимулирующий рецепторы голода в головном мозге. Чем больше времени проходит после трапезы, тем активнее становится гормон, – в результате появляется зверский аппетит, и мы съедаем куда больше, чем положено. При частых приемах пищи грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и чувство голода почти не дает о себе знать.

Дело в принципе

Существуют два принципиально различных метода дробного питания. Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод . Захотелось кушать - съешьте печенье или яблоко. Как только голод отступил - есть тут же прекращайте. Получается, что вы едите с утра до вечера, но при этом не переедаете. Недостатки этого метода очевидны: он не подходит занятым работающим людям (не будешь же весь день жевать за рабочим столом!), требует слишком пристального внимания к своим ощущениям и практически исключает «нормальное» застолье, которым могут поступиться немногие.
Второй метод дробного питания не столь радикальный: 3 раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза - немного перекусить.

Помимо чая и других напитков при любом методе дробного питания следует в течение дня выпивать литр-полтора чистой негазированной воды. При нехватке жидкости жиры сжигаются очень медленно, даже если ежедневно потеть в спортзале.

Что в меню?

Рекомендуя дробное питание , диетологи оставляют за вами право выбора по части меню, рекомендуя, впрочем, сократить потребление мучного и сладкого. Но - сократить, а не исключить! Малые и редкие порции «вредного» куда полезнее, чем последствия жестких запретов и сожаления о лишениях. Даже предписывая лечебную диету, врач не исключает те или иные продукты полностью. Именно жесткие ограничения бывают причиной «срывов» и последующих депрессий . Поэтому скажите пирожным решительное… «иногда!».

Продумайте примерное меню, обратив особое внимание на низкокалорийные «перекусы». Чтобы не превратиться в тяжкую повинность, они должны быть вкусными и разнообразными, иначе неизбежно потянет на «вредненькое».

Теперь считаем: допустим, что ваша дневная потребность - 1800 Ккал. Вы сможете полноценно есть трижды в день, распределяя рацион как вам удобно из расчета 400-500 Ккал на прием, и трижды перекусить из расчета 100 Ккал за раз. Конечно, становиться «калькулятором» не стоит - не зацикливайтесь, достаточно просто представлять себе примерную калорийность продуктов, которые вы едите.

Всего 100 калорий?!

Это только кажется, что «на эту сумму ничего не подобрать». Вот несколько отличных способов перекусить с пользой для фигуры.

Перекус основательный

• Порция овощного супа, 2 хлебца, кусок мягкого домашнего сыра (110 Ккал).

Перекус молочный

• Стаканчик низкокалорийного йогурта и сухой бисквит (95 Ккал).
• Крисп с творогом (105 Ккал).
• Клубничное молоко (смешать в блендере 100 г клубники, 100 мл нежирного молока, 1/2 ч.л. меда и 50 мл минеральной воды без газа - 100 Ккал).
• Йогурт с черникой и манго (90 Ккал).

Перекус овощной

• Салат из зеленых овощей и зелени, заправленный горчицей и бальзамическим уксусом, кусок зернового хлеба (100 Ккал).
• Салат из огурцов и помидоров без масла и кусок зернового хлеба (80 Ккал).

Перекус на бегу (спортивный)

• Батончик мюсли и холодный зеленый чай (90 Ккал) с ложкой мёда (110 Ккал).

Перекус элегантный (для гламурных барышень)

• Крисп с ломтиком авокадо - (105 Ккал)
• 2 столовые ложки хумуса с тертой морковью (100 Ккал).
• Семь крупных креветок и стакан виноградного сока (110 Ккал).

Хочется сладкого?

• Съешьте четверть плитки черного шоколада (100 Ккал) или шарик нежирного мороженого (80 Ккал).
• Полейте половину грейпфрута (100 г) чайной ложкой натурального меда (70 Ккал).
• Большую чашку малины (100 г) смешайте с 2 столовыми ложками натурального йогурта и 1 чайной ложкой мёда (100 Ккал).

Не забывайте о фруктах и ягодах

Самые низкокалорийные - яблоки, мандарины, вишня, смородина и черника. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве самостоятельных перекусов. Сочные плоды, в которых много фруктовых кислот, лучше добавлять в салаты, – в чистом виде они могут разжигать аппетит. Другой вариант - есть их с хлебом, который нейтрализует кислоты.

Сухофрукты и орехи - очень калорийны, их можно иногда включать в меню, но - гомеопатическими порциями.

По подсчетам диетологов, благодаря перекусам мы в итоге съедаем на 10-15% меньше. А это всего за три месяца уменьшает талию на пять сантиметров!

Некоторым сложно соблюдать диеты и придерживаться принципов здорового питания, потому что между приемами пищи возникает неуемное желание что-то съесть. Таким людям для насыщения требуется большое количество еды. В итоге они покупают гамбургер, шаурму или шоколадку. Такие продукты вкусные, но они вредят и здоровью, и фигуре. Мы же расскажем вам, чем и как утолить голод быстро и с пользой для организма.

Видео: Какими продуктами лучше всего утолить лёгкий голод?

Полезные продукты, которые быстро насыщают

Если у вас резко засосало под ложечкой, не торопитесь покупать уличный фаст-фуд. Есть множество других, более полезных и не менее вкусных продуктов, которые позволяют утолить голод.

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи малокалорийны, зато они богаты витаминами и минеральными веществами. Пищевые волокна быстро заполняют желудок и дают чувство сытости. Овощи и фрукты усваиваются быстро, но их бывает достаточно, чтобы избежать поедания жирных блюд в перерывах между приемами пищи.

Хороший вариант - фруктовый коктейль. Чтобы его приготовить, следует просто смешать несколько разных свежевыжатых соков. Сладкоежки при необходимости могут подсластить его стевией.

Есть вариант приготовить гаспачо. Это суп из тертых огурцов, помидоров, перцев. Фильтровать его не надо. В таком случае сохранятся волокна.

Часто, чтобы быстро утолить голод, хватает одного зеленого яблока. Он в разы полезнее гамбургеров, но отлично подавляет голод.

Цельные продукты

Мука и крупы, которые стоят на кухнях у большинства людей, рафинированные. Они очищаются от волокон, поэтому многие полезные вещества теряются. Цельные продукты быстрее дают чувство сытости и приносят прямую пользу организму. Они насыщают витаминами, микро- и макроэлементами, улучшают пищеварение. К таким продуктам относятся рис, хлеб и мука.

Рыба

Прекрасное средство, которым можно утолить голод, — рыба. Всего 100 Ккал этого продукта насыщает лучше, чем порция баранины или говядины. Еще в рыбе много витаминов В6 и В12.

Агар-агар

Если нужно быстро утолить голод во время диеты, можно съесть агар-агар. Этот продукт действует подобно желатину. В желудке он смешивается с желудочным соком и набухает. Так возникает ощущение сытости. Агар-агар полезен тем, что хорошо прочищает организм, способствует выведению шлаков и токсинов. Еще он стимулирует пищеварение, что позволяет избавиться от запоров. Этот продукт можно добавлять в супы и жаркое либо в желатиновые десерты с фруктовыми и овощными соками.

Стручковые плоды

Польза стручковых плодов заключается в том, что они содержат большое количество белков, волокон и немного калорий. Поэтому с их помощью можно быстро утолить голод, не боясь поправиться. При проблемах с пищеварением полезно употреблять блюда из стручковых плодов с тмином, укропом или карри. Другой вариант - измельчить их в пюре.

Смесь из семян и отрубей

Есть и такой рецепт: измельчить и смешать одинаковые части льняных семян, пшеничных отрубей и песчаного подорожника, который служит натуральным слабительным. Употреблять средство нужно за 10-15 мин. до еды по 2 ст. л. После этого вы сможете насытиться меньшим количеством пищи.

Малина

Все ягоды полезны, но малина еще и поможет вам утолить голод. Она низкокалорийная, полезная и очень вкусная. В стакане замороженных ягод всего 80 Ккал и 9 г клетчатки - больше, чем в большинстве других продуктов. Кроме снижения тяги к еде, малина насыщает организм ударной дозой витамина C, калия и марганца.

Летом можно наслаждаться свежей малиной, но и зимой не стоит от нее отказываться. Замороженная ягода продается круглый год. Оставьте ее оттаивать при комнатной температуре, а потом добавляйте в йогурты, салаты или сухие завтраки. Можно сделать витаминный коктейль, смешав по 1 чашке замороженной малины и обезжиренного молока, а также 1 банан. Останется взбить смесь - и коктейль готов. Он вкусный, полезный, питательный и сытный.

Морские водоросли

Морские водоросли — быстро и пользой утоляют голод

Такой продукт - верный помощник худеющих в борьбе с желанием перекусить. Благодаря высокому содержанию белков и растворимых волокон морские водоросли помогают медленному пищеварению. Еще они позволяют поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают тягу к еде.

По данным японских химиков, в водорослях вакамэ, из которых часто готовят салаты и супы, есть пигмент фукоксантин. Результаты исследования в Университете Хоккайдо показали, что, принимая его с пищей, тучные крысы теряли до 10% от своего веса. Фукоксантин стимулирует синтез белка, благодаря которому жиры сжигаются быстрее.

Найти водоросли вакамэ можно в магазинах здоровой пищи и даже в обычных супермаркетах. Они прекрасно дополняют супы, жаркое, рагу. Сейчас выпускаются и закуски из жареных морских водорослей, которые при желании можно приготовить самостоятельно.

Фисташки и другие орехи

Те, кто пытаются похудеть, обычно исключают из своего рациона орехи, потому что они очень калорийные. Есть исследования, который развенчивают этот миф. Некоторые ученые утверждают, что орехи помогают не только утолить голод, но и поддерживать вес на одном уровне.

В Университете Восточного Иллинойса был проведен эксперимент на добровольцах. Выяснилось, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем те, кто чистил орехи. По мнению ученых, пустые оболочки могут служить визуальной подсказкой мозгу о том, сколько человек съел. Это помогает снизить потребление пищи.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)

Ешьте больше фасоли, гороха, сои и чечевицы, тогда у чувства голода не останется шансов. В бобовых много волокон, резистентного крахмала и медленных белков. Ученые понаблюдали за людьми, соблюдающими диету и обнаружили: при регулярном употреблении таких продуктов, как фасоль и горох, процесс похудения ускоряется. Тогда же выяснилось, что те, кто ел по 150 г бобовых в день, ощущали себя более сытыми. Это все благодаря пищевым волокнам, которыми изобилуют бобовые.

Фасоль и горох - дешевые продукты, в этом заключается еще одно их преимущество. Их можно добавлять в супы, чили, гарниры, буррито, салаты. Такие блюда питательные и полезные.

Яйца

По данным европейских исследователей, люди, которые вводят яйца в свой завтрак, начинают потреблять на 438 Ккал меньше. Ряд ученых говорит о том, что это обязательный продукт для завтрака. Яйцо, съеденное утром, позволяет контролировать чувство голода целые сутки. Лучше есть не больше 1 желтка в день, а в идеале - использовать только белки.

Кислородный коктейль

Если вы почувствовали голод, выпейте кислородный коктейль. Его пузырьки заполняют желудок, поэтому появляется чувство сытости. Кислородный коктейль часто пьют после тренировок. Он хорошо удаляет жажду и понижает выработку молочной кислоты.

Бульон

Небольшая миска с овощным или куриным бульоном перед основным приемом пищи позволит избежать переедания. Многим и вовсе ее достаточно для полного насыщения. Жидкость заполняет желудок, что создает иллюзию сытости.

Как утолить голод без пищи?

Иногда организм обманывает человека и посылать ему недостоверные сигналы. Прежде, чем перекусить между приемами пищи, задумайтесь: вам правда хочется есть или нечем заняться? Отвлекитесь минут на 10 - вытрите пыль, поговорите по телефону, сходите на прогулку. Еще выпейте воды. Жажду бывает сложно отличить от желания поесть, поэтому не набрасывайтесь сразу на пищу.

Попробуйте оценить чувство голода по десятибалльной шкале. Еще задумайтесь, готовы ли вы съесть нелюбимое блюдо. Если да, то вам стоит перекусить.

Находясь дома, примите душ. Подберите себе шампунь или пену для ванн с ароматом ванили. Ученые установили, что этот запах способен притуплять чувство голода. Когда человек вдыхает сладкие поры, мозг выделяет нейропептиды - такие же, как при приеме десертов. Если нюхать косметику с ванильным запахом долго, то организм подумает, что вы съели пирожное и некоторое время не будет его просить.

Читайте также:

Полезные продукты для волос: укрепление, густота, красота
Полезные продукты для иммунитета: секреты здорового питания.

Часто, желая избавиться от лишних килограммов, люди решают ограничить себя в количестве съедаемой пищи. Что приводит к тому, что человек не наедается. А это, в свою очередь может спровоцировать срыв и потребление большого количества пищи.

Как этого не допустить? Помогут простые правила.

1. Небольшой перекус перед основным приемом пищи

Всем известно, что когда человек голоден, он может съесть больше, чем ему нужно. Именно поэтому следует перед тем, как приступать к основному блюду, съесть яблоко или огурец, а также небольшой кусочек хлеба, посыпанного солью. И уже после того, как после перекуса пройдет примерно 10 минут, приступать к еде.

2. Никогда не принимать пищу стоя

Это очень важное правило. Так как стоя люди съедают гораздо больше. Это правила напрямую связано с функцией головного мозга человека. Всем известная поговорка: «Стоя больше влезет» — истина.

3. Всегда кушать из небольших тарелок

Мозг человека воспринимает информацию таким образом, что количество пищи кажется разным в зависимости от той посуды, в которой она находится. Таким образом, съедая маленькую порцию из небольшой тарелки, организм насыщается более, нежели то же количество еды из большой. Кроме этого, маленькая порция в большой посуде выглядит неполной, что вызывает желание положить больше.

Также огромное значение имеет цвет посуды. К примеру, менее аппетитным можно назвать голубой цвет.

4. Все порция должна быть перед глазами

Все, что вы запланировали съесть должно находиться перед вашими глазами, не более того. Поэтому следует убрать всю лишнюю еду. Это поможет вам не съесть лишнее, «случайно» потянувшись за лежащим на столе пирожным.

5. Не следует отвлекаться от приема пищи

Это правило для тех, кто привык есть перед телевизором, или читая книгу. Так как, отвлекаясь на что либо, человек теряет контроль и может употребить больше еды, нежели было запланировано.

6. Минимум соли и специй

Всем известно, что эти усилители вкуса придуманы для усиления аппетита, а это на диете совершенно ни к чему. Именно поэтому, диетологи советуют ограничить себя в употреблении соли и специй, а если можно, и вовсе от них отказаться.

Подводя итог, можно отметить, что применяя эти простые правила, можно эффективно избавиться от лишних килограммов. А если сделать их нормой вашей жизни, можно не допустить их появления снова. Ведь в любом деле нужно стабильность. Будьте здоровы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Когда мы едим, наш желудок наполняется, стимулируя рецепторы нервных волокон, находящихся в его стенках. Нервные сигналы затем передаются в мозг через блуждающий нерв, создавая ощущение сытости. Некоторые продукты насыщают более эффективно, чем другие. Что нужно есть, чтобы голод был утолен надолго? Перед вами — список из 8 продуктов с высоким индексом насыщаемости.

1. Картофель

Его остерегаются люди, заботящиеся о стройности очертаний своего тела. Этого делать не нужно: небольшая порция картофеля без калорийных добавок (например, тяжелого соуса или кусочков бекона) должна быть включена в рацион, поскольку это овощ, имеющий высокий индекс сытости (SI). Исследования подтвердили, что вареный картофель характеризуется в 7 раз большей способностью насыщать, чем сладкие булочки! Порция картофельного пюре содержит около 140 ккал. В этих овощах содержится много витамина С и РР (ниацина), а также калия. Картофель также оказывает положительное влияние на кислотно-щелочной баланс организма.

2. Макароны из муки грубого помола

Они гораздо здоровее традиционных макаронных изделий, и питательная ценность их гораздо более высока. В таких макаронах много клетчатки, которая разбухает в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Организм переваривает макароны из грубой муки дольше, а уровень сахара после их употребления растет медленнее, чем после употребления изделий из пшеницы. Можно найти в них железо, магний, цинк, фосфор и кальций. Это идеальный продукт для работающих физически людей или спортсменов.

3. Цельнозерновой хлеб

Он насыщает гораздо эффективнее, чем белый, и при этом является весьма здоровым продуктом. В изделиях этого типа содержится большое количество клетчатки и минеральных солей, так как в их составе больше частиц оболочки зерна, где собраны ценные компоненты. Исследования показывают, что хлеб из цельного зерна обладает антиоксидантными свойствами, то есть «выметает» из организма вредные свободные радикалы, защищает нас от болезней и преждевременного старения. Кроме того, потребление хлеба из цельного зерна уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Рис

Высокий индекс сытости имеет и белый рис, и коричневый, но для здоровья лучше выбирать последний. Коричневый рис — это частично очищенное зерно, его можно лишить оболочки и получить таким образом белый рис. Исследования показали, что употребление в пищу коричневого риса заметно снижает риск развития диабета, в то время как белый рис повышает этот риск. В коричневом также больше клетчатки, витаминов группы В (особенно В6, В3, В2) и витамина Е. Зато в белом много железа и фолиевой кислоты. Если речь идет о приготовлении, коричневый рис готовят немного дольше.

8. Яблоки

Они обладают большой насыщающей силой — намного большей, чем бананы. Правило употребления одного яблока в день для здоровья ввели древние римляне. И очень правильно: эти популярные у нас плоды содержат витамины С, А, группы В, органические кислоты, калий, магний, пектин. Компоненты, присутствующие в яблоках, укрепляют нервную систему, снижают высокий уровень холестерина, нейтрализуют токсичные вещества, присутствующие в организме, регулируют пищеварение и защищают от запоров, стимулируют секрецию мочевой кислоты почками. Помните, что яблоки желательно не чистить перед употреблением, поскольку большинство витаминов и микроэлементов расположено под кожурой. Впрочем, рекомендация эта актуальна лишь для тех яблок, которые называются «сезонные», то есть выращены и собраны недавно, а не тех, что хранились в моллах в течение всего последнего года…