Сколько раз в вашей жизни вы предпринимали попытки снизить вес?

По поводу «сколько» есть старый анекдот: Муж спрашивает жену: «Дорогая, а сколько у тебя до меня было мужчин?» Женщина нахмурилась и замолчала. На следующий день муж не выдержал и спрашивает: «Дорогая, ты молчишь, потому что обиделась на меня?». «Нет, просто считаю!» — ответила она.

Надеюсь, что у вас не все так запущено, я имею в виду попытки снизить вес 🙂 , но думаю, что вы пытаетесь похудеть уже не в первый раз. В чем же дело? Давайте разбираться!

Любая программа снижения веса состоит из трех равнозначных элементов:

• осознания ,
• адекватной физической нагрузки,
• изменения пищевого поведения.

И, если с первыми двумя пунктами программы, как правило, особых проблем не возникает, то изменение пищевого поведения вызывает самые большие сложности.

Наше пищевое поведение является во многом результатом сложившихся у нас пищевых привычек.

Что такое любая привычка, в том числе и пищевая? Это способ поведения, который приобретает характер потребности. Иными словами, привычки это определенные программы поведения, которые всегда «срабатывают» в определенных условиях.

Конечно, очень хорошо, когда наше пищевое поведение определяется «полезными» для стройности привычками.

Несколько слов по поводу «хороших пищевых привычек». Расскажу Вам о случае, который произошел со мной совсем недавно!

Как вы знаете, и недавно всех нас обязали пройти медицинский осмотр. При этом строго предупредили о том, что необходимо будет сдать анализ крови, поэтому всем необходимо явиться на осмотр натощак.

В утро перед осмотром, я встал и, как обычно, позавтракал. О том, что есть было нельзя, я вспомнил уже, подъезжая к поликлинике.

Что же произошло? Сработала «хорошая» пищевая привычка завтракать. То есть, это, о чем мы с вами уже говорили – способ поведения, который является потребностью.

Для меня такая же привычка и потребность, как почистить зубы. Я уже не думаю о том, хочу я завтракать или нет, мой организм требует его всегда. И это отлично!

Хотя, в то время, завтракать я не мог, не хотел и считал, что, пропуская завтрак, я ускоряю скорость снижения веса.

Это большая , не повторяйте ее!

На формирование привычки завтракать у меня ушло около 1 месяца, и уже более 5 лет это естественная потребность моего организма.

Но чаще всего, дела с привычками обстоят не так позитивно.

Неправильные пищевые привычки, определяющие в конечном итоге пищевое поведение, формируются у нас не один день. И именно они во многом определяют те проблемы с лишним весом, которые мы имеем.

Начиная , мы стараемся изменить свое пищевое поведение, но наши попытки что-то изменить сталкиваются с уже сложившимися стереотипами питания. Которые способны погубить на корню наши начинания.

К наиболее негативным для стройности пищевым установкам я бы отнес:

• отсутствие завтрака,
• привычка есть на ходу,
• еда перед телевизором,
• еда, когда скучно или тревожно,
• терпеть голод,
• не пить воду...

Что же со всем этим багажом делать?

Пищевое поведение: вырабатываем новый стиль

Пищевое поведение, как мы уже выяснили, определяют наши привычки. Соответственно, рациональное пищевое поведение требует новых «правильных» пищевых привычек.

Изменение существующих привычек – дело непростое. Они формировались на протяжении всей жизни и уже стали неотъемлемой частью каждого из нас.

Но нет ничего невозможного для человека, который действительно чего-то хочет.

Конечно, говорить об этом легко, а как это воплотить в жизнь, которая наполнена стрессами, заботами и проблемами?

Друзья, сейчас я поделюсь с вами своим видением этой проблемы, которое помогло мне изменить многие «неправильные» установки.

Изменение пищевого поведения требует:

• веры в результат;
• осознания цели, ради которой вы готовы прикладывать усилия;
• последовательности;
• терпения.

1. Стараясь избавиться от нежелательных привычек, не перегибайте палку. Помните о том, что изменить все в один момент не удастся.
2. Возьмите за правило в один момент времени работать с одной, максимум двумя «неправильными» пищевыми установками.
3. На формирование новой привычки в среднем нам требуется от 21 до 28 дней. Это, естественно, усредненные цифры, и в вашем случае они могут меняться в большую или меньшую сторону.
4. Начните с определения той негативной установки, с которой вы хотите работать.
5. Далее создайте образ вашего «идеального» поведения и установите срок, к которому вы планируете его достичь, и не забудьте назначить себе награду за достижение требуемого результата.
6. Следующий этап это постепенное введение изменений и закрепление их в своем поведении.

Давайте сейчас попробуем написать программу изменения «плохой» привычки не завтракать.

Итак, сейчас вы не завтракаете.

Вместе с тем, вы знаете о том, что завтрак в течение первого часа после пробуждения ускоряет скорость обменных процессов, делает снижение веса более быстрым и эффективным, помогает контролировать приступы аппетита, гарантирует сохранение достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Осознавая все эти плюсы, мы приходим к пониманию того, что завтраки являются очень хорошей пищевой привычкой, которая в конечном итоге позволит достичь целей в снижении веса.

Отлично, первый этап работы с проблемой пройден.

Теперь подумаем о сроках, которые мы определим для выработки и закрепления привычки завтракать.

Минимальный срок, как мы уже знаем, 21 день. Давайте увеличим его до 30 дней, чтобы иметь запас во времени. Итак, мы даем себе 30 дней на развитие нового полезного навыка.

Любое достижение достойно награды. Договоритесь с собой о том, что если через 30 дней, вы каждое утро будете чувствовать потребность в завтраке и, самое главное, будете завтракать, то сделаете себе подарок.

Что это будет – вы определите сами. Пускай это будет вещь или что-то еще, чего бы вам очень хотелось, но, как говорят, денег жалко. Только не тортик или пирожное, а что-то приятное для тела, то, что будет вам напоминать о вашем достижении.

Процесс разработки плана завершен: цель, сроки, ожидаемый результат, награда за достижение определены. Остается начать выполнение намеченных планов.

Будьте готовы к тому, что не все будет гладко. Первое время потребуются определенные усилия.

Спокойно относитесь к ситуациям, когда что-то идет не так, как вы себе представляли. Это совершенно нормально, жизнь всегда вносит коррективы в наши планы.

Воспринимайте любые проблемы, как возможность получить новый опыт. Вы не обязаны быть идеальными во всем, вы имеете право ошибаться. Возможные неудачи это всего лишь ваш опыт, а не доказательство того, что вы не способны достигать намеченных целей.

Запасайтесь терпением, держите перед глазами свою цель и двигайтесь к ней, пусть медленно и постепенно, но главное, в нужном направлении. Не бойтесь ошибок и срывов — они естественны!

Друзья, старайтесь приобретать привычки, которые сделают ваше пищевое поведение более рациональным. В результате ваша стройность станет не результатом сверхусилий, а естественным следствием вашего образа жизни и питания.

В следующей статье мы продолжим разговор о привычках стройности. Чтобы не пропустить ее, и получайте новые статьи в свой почтовый ящик.

Пищевое поведение включает в себя все привычки человека, связанные с питанием, его расписание принятия пищи, выбор продуктов, подход к еде в целом. Если обобщить, пищевое поведение отвечает за то, как, когда, сколько и что именно ест человек. Если вы переедаете – дело в пищевом поведении, если недоедаете – в нем же, если вы маниакально любите картошку фри или хорошенько «заправляетесь» едой каждую ночь, если после каждой ссоры бежите к холодильнику или едите всего раз в день – во всех этих случаях корни нужно искать именно в пищевом поведении. Именно поэтому так важно, чтобы пищевое поведение было в норме: это гарантирует вам и хорошую фигуру, и отсутствие неврозов, связанных с едой.

В наших отношениях с едой есть два основных компонента: голод и пищевое поведение. Поэтому мы сразу же должны вывести голод за скобки. Это физиологическая, самая естественная причина того, что мы едим; инстинкт, импульс, «привет» от организма мозгу с сообщением о том, что пора бы уже подпитаться энергией, то есть съесть что-нибудь. Связка «голод – насыщение» является базовой и единственно важной, неизменной во всем процессе еды. Все остальное – выбор продуктов и времени еды, цвета скатертей и формы вилок, разговоры о калорийности и объемах порций – относится к пищевому поведению, являющемуся своеобразным «обрамлением» по отношению к голоду и насыщению голода.

Главной несправедливостью во всей этой истории является то, что частенько мы напрочь забываем о том, почему мы едим, к чему вообще весь этот процесс, - мы забываем о голоде и насыщении и полностью доверяем свой рацион пищевому поведению. Это большая ошибка, потому что в этом случае наше питание теряет свою инстинктивность и становится искусственным. Что это означает? Мы едим тогда, когда не голодны, а когда голодны – терпим, мы наедаемся сверх меры, игнорируя отчаянные сигналы о перенасыщении (потому что «застолье ведь!»), мы выбираем ненатуральные продукты, которые не являются едой в нормальном смысле вообще… в еде мы подчиняемся причинам, которые вообще не касаются голода и насыщения. Поэтому нужно помнить, что во главе угла всегда должен быть голод, обеспечение организма энергией, а пищевое поведение должно быть слугой этой главной потребности, должно обеспечивать насыщение – так, чтобы организму было как можно лучше (читай: ).

Как формируется пищевое поведение?

– это целая система привычек, ритуалов, предпочтений и вкусов, и формируется она с самого раннего детства. Многие из компонентов пищевого поведения вам и в голову не придет оспаривать – потому что «так делают все» (завтракают, пьют чай или кофе по утрам, обедают в середине дня и т.д.), а некоторые из них, наоборот, являются очень личными и уникальными, присущими только вам (например, вы выпиваете перед сном чашку черничного чая с медом и без этого не можете заснуть). У каждого из ваших действий, связанных с едой, есть причина. Как же формируется пищевое поведение?

Воспитание . Если человек специально не работал над своим пищевым поведением, его пищевые привычки на 90% повторяют привычки его родителей, то, как его приучили питаться с детства. Вас приучили к каше по утрам – и вы продолжаете ее есть, а если и отказываетесь от каши, заменяете ее другим углеводом, оказывающим на организм примерно такой же эффект.

Традиции . Человек, с детства живущий во Франции, по определению будет питаться не так, как человек, родившийся и выросший, например, в Бразилии. Это культурная разница между традиционными кухнями разных стран. Сюда же можно отнести и географический фактор: в рационе итальянца будет много фруктов и оливок, в рационе скандинава – много морепродуктов, в рационе голландца – много сыра и молочных продуктов. Для человека естественно тяготеть к продуктам, характерным для его региона, даже если по чисто вкусовым качествам они ему не особо близки.

Привычки . Лучший пример – чай или сок по утрам. Например, в один прекрасный день вы решили, что утренний сок – это хорошая идея (полезно и питательно, помогает проснуться). Вы начинаете его пить, потихоньку привыкаете – и уже через месяц-другой утро без сока для вас не утро. То, что привычки так сильно влияют на наше пищевое поведение, - это одновременно и хорошая, и плохая новость. Потому что, с одной стороны, привычки заставляют нас раз за разом съедать вредный продукт или объедаться на ночь, но, с другой стороны, мы можем выработать у себя новую привычку – полезную, привить ее, сделать «родной».

Образ жизни . Образ жизни очень сильно влияет на пищевое поведение по вполне объективным причинам: например, вы поздно возвращаетесь домой с работы и действительно никак не можете избежать позднего ужина. Или у вас нет обеденного перерыва. Или вы встаете чуть ли не на рассвете – и очень рано завтракаете. Или у вас нет дома духовки, и поэтому вы никогда не едите запеченных блюд.

Личные вкусы . Вы любите вишню и ненавидите яблоки, с утра вам кусок в горло не лезет, зато вечером вы «точите» до самой полуночи, вы терпеть не можете овощи, но обожаете фрукты – и так далее. Причины личных вкусов иногда установить невозможно: может быть, они появились в детстве, возможно, вы просто с ними родились (ведь даже у совсем маленьких детей есть свои предпочтения в еде, своя манера есть). В этом пункте стоит отметить и личные вкусы близких вам людей. Если ваш муж, например, обожает мясо, а вы изначально относитесь к нему нейтрально, очень велика вероятность, что вы со временем тоже начнете есть больше ; если ваша жена предпочитает ужинать не в семь, а в девять вечера, то рано или поздно ваше время ужина «сползет» к девяти.

Психологические факторы . Это довольно обширная группа факторов, включающая в себя различные психологические причины того или иного подхода к еде. Это могут быть последствия неврозов или каких-то психологических травм: например, вы когда-то попали в автомобильную аварию, и в этот момент вы ели виноград. Спорим, что на виноград вы больше и смотреть не будете? Это может быть завышенная психологическая важность еды: например, вы всегда едите, когда расстроены; вы как бы утешаете себя едой или, наоборот, поощряете.

Нарушение пищевого поведения

Не существует четкого определения того, что такое правильное пищевое поведение, но примерно его можно обрисовать следующим образом: вы едите тогда, когда голодны, столько, сколько необходимо для насыщения, то, что позволит вам наилучшим образом восстановить энергетический баланс и доставит в организм максимум полезных элементов. И делаете это с умеренным удовольствием.

Зато с нарушениями пищевого поведения медицина знакома намного лучше. Их немалый список можно разделить на три вида нарушений пищевого поведения :

Эмоциональные . Причиной переедания или недоедания в данном случае являются эмоциональные причины. Например, человек, будучи расстроенным, ест, сметая буквально все на своем пути, или, наоборот, не может есть вообще, голодает неделями после какого-либо стресса. Чаще всего речь идет как раз о «заедании» стресса.

Экстернальные . Человек при выборе места, времени и типа еды руководствуется не внутренней потребностью (голодом, аппетитом), а внешними факторами: хорошей компанией, временем обеда, дешевизной или доступностью еды и т.д. Самой распространенным проявлением экстернального нарушения пищевого поведения можно назвать такое явление, как человек, не умеющий отказываться от еды – даже если он не голоден, давно наелся, если ему нельзя употреблять этот продукт и т.д. Такие люди доедают все «до победного конца» (даже если это килограммовая упаковка печенья) и выползают из-за стола, страшно переев.

Ограничительные . Ограничительные нарушения пищевого поведения выражаются в пристрастии к жестким диетам, к искусственному ограничению собственного рациона, к голоданию и т.д. Крайние случаи ограничительных нарушений – анорексия и булимия . Этот вид пищевых нарушений наиболее опасен, так как человек, страдающий подобным, способен довести себя до смерти от истощения, он очень нестабилен эмоционально, относится к еде неадекватно – как к врагу, питается крайне неравномерно.

Изменение пищевого поведения

Приведение в порядок нарушенного пищевого поведения – долгий и довольно сложный процесс, который состоит из нескольких стадий:

Определение проблемы . Нужно понять, какой вид нарушения пищевого поведения характерен для вас, а также попытаться выяснить причины возникновения этого нарушения. Это не всегда просто, так как причины могут быть заложены в детстве или связаны с какими-то скрытыми психологическими факторами.

Выбор стратегии . Вам нужно решить, как именно вы будете переходить к здоровому пищевому поведению. Можно выделить две : резкий или постепенный переход. Первая стратегия связана с некоторым психологическим шоком, она актуальна для максималистов, для тех, кто привык все делать сразу и окончательно. Вторая стратегия – более мягкая, щадящая, она позволяет внедрить изменения в жизнь медленно, безо всяких потрясений.

Разработка плана . Например, вы выбрали стратегию постепенного перехода к правильному пищевому поведению. План будет представлять собой поэтапное описание того, в каком направлении вы будете двигаться. Скажем, вы решите в первую неделю научиться контролировать объем порций, в последующие две постепенно будете отвыкать от вечерних десертов и т.д.

Выполнение плана . Самый сложный и ответственный этап. Поначалу все это будет походить на диету, так как вам придется себя ограничивать. Неоднократно возникнет желание все бросить, вернуться к комфортному для вас пищевому поведению. Но тут главное – помнить, что вы работаете на свое спокойное в плане еды будущее, что у вас все обязательно получится, потому что человек, к счастью, ко всему привыкает, даже к здоровым ритуалам и правильному питанию.

Твитнуть

Добрый день, друзья!

Сегодня публикую первый пост в рубрике здоровое питание.

И для начала я хотел бы четко обозначить, в чем разница между такими понятиями, как диета и пищевое поведение.

Диета – это искусственно измененная по качеству, количеству и ритму приема еда, применяемая с различными целями (чаще всего для похудения) в течение ограниченного времени. Диеты нельзя придерживаться постоянно. По сути, это экстренная мера в борьбе с избыточной массой тела.

Пищевое поведение – это типичный и относительно стандартный выбор человеком определенного пищевого рациона, количества и ритма приема пищи. В этом смысле рациональное пищевое поведение – обратная сторона применения диет.

Итак, диеты допустимы (при этом крайне желательно, чтобы их безопасность и эффективность были доказаны), но как временное средство.

Основа здорового питания – рациональное ежедневное пищевое поведение.

Разнообразных диет разработаны сотни, но ключ к здоровому питанию – изменение привычки неправильно питаться.

Графически рациональное пищевое поведение нашло свое выражение в так называемой «Пирамиде здорового питания»

Основание пирамиды – это то, что нужно есть постоянно и ежедневно.

И наоборот, чем выше к вершине, тем реже нужно использовать указанные продукты.

А теперь для еще большей простоты понимания принципов Пирамиды здорового питания, я приведу

7 главных правил рационального пищевого поведения:

1. Основой пищевого рациона должны быть овощи и цельнозерновые продукты
2. Надо четко различать «здоровые жиры» (растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты), которые нужно употреблять в качестве заправок к овощным блюдам регулярно, и «вредные жиры» (жиры животного происхождения, содержащие насыщенные жирные кислоты), которые надо максимально ограничивать
3. Также надо различать «здоровые углеводы», имеющие низкий гликемический индекс (описанию этого показателя я посвящу отдельную статью), и «вредные углеводы», имеющие высокий гликемический индекс
4. Белому мясу птицы и рыбе всегда нужно отдавать предпочтение перед красным животным мясом
5. Алкоголь употреблять нужно максимально умеренно. В идеале – 1 бокал вина 1-2 раза в неделю.
6. Обязательны ежедневные физические нагрузки разных типов и контроль массы тела. Дома нужно обязательно иметь весы.
7. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода – эдакий французский подход. В этом случае насыщение наступит через 15-20 минут после еды из-за поступления в кровь питательных веществ, а не из-за растяжения желудка пищей, что так привычно среднестатистическому российскому едоку)

Итак, Be Flex! в питании

P.S. (Анонсы)

• Как всегда, благодарю свою дочь Машу за помощь в подготовке статьи
• В ближайших постах рассмотрим «Пирамиду рациональной двигательной активности» и механизмы развития такой «занозы» для женской внешности, как целлюлит
• Возможно, в моем блоге появится соавтор

Диетологи не перестают повторять, что проблемы лишнего веса возникают из-за неправильного пищевого поведения. При этом часто-густо забывают сказать, что собственно означает это самое пищевое поведение, правила которого каждый толкует по своему.

Мы решили восстановить этот пробел и внести ясность, а заодно предложить всем, кто беспокоится о своем здоровье, заучить назубок правила пищевого поведения и неукоснительно следовать им. Благо, делать это вовсе нетрудно. Особенно, учитывая, что за такую дисциплинированность организм отвечает весьма приятными бонусами.

Мокрое дело: пейте жидкости, не содержащие калории

Правило №1. Пейте воду утром натощак. С вечера приготовьте стакан чистой воды. Проснувшись утром, полулежа, выпейте его и снова лягте. Сделайте легкий самомассаж внутренних органов или дыхательную гимнастику.
250—300 мл воды, выпитой утром натощак , является мощным средством детоксикации организма.

Утренняя вода обеспечивает дренирование всех внутренних сред организма и готовит желудочно-кишечный тракт к эвакуации продуктов переработки пищи.

Правило № 2. Пейте воду за 20—30 мин до еды и через 30—60 мин после. Объем для женщин —250 мл, для мужчин — 300 мл. Кроме чистовой питьевой воды, можно выпить травяной настой или отвар, чай (черный, зеленый, фруктовый и др.), — те жидкости, которые не содержат калорий.

• Овощные соки, морсы, компоты, а также кисломолочные продукты являются пищей, прием которой должен быть отдельным.

Правило № 3. Вечером выпивайте не более 1 стакана жидкости (250 мл для женщин и 300 мл для мужчин). Это может быть чашка чая или полстакана теплой воды с лимоном и имбирем. Это поможет побороть желание съесть что-нибудь перед сном.

Питайтесь как птичка: часто и понемногу

Правило № 4. Питайтесь каждые два-три часа. На еду, с учетом физиологического перерыва в 14 ч между последним и первым приемом, остается 10 ч. Это время надо разделить на пять приемов пищи, принимать которые следует каждые два часа.

Режим питания на день:

• завтрак — в 9:00;
• второй завтрак — в 11:30;
• обед — в 14:00;
• полдник — в 16:30;
• ужин — в 19:00.

Правило № 5. Ешьте маленькими порциями. Разовый прием для женщин составляет 250 мл, для — мужчин 300 мл. Это — объемы уже готовых блюд, а не используемых для их приготовления ингредиентов. Так следует отмерить супы, салаты, каши.

• Творог, мясо, морепродукты нельзя есть более 200 г в день.

Правило №6. Тщательно пережевывайте пищу. Кладите в рот пищу маленькими кусочками и медленно пережевывайте.

• Не спешите глотать: перекатывайте кусочки во рту, чувствуйте их расслабленным языком.

Растяните прием пищи на 15—20 мин. За это время к процессу пищеварения «подключатся» все системы организма, что позволит создать условия для полного расщепления и усвоения пищи.

Установите мир с собственным организмом
Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием того, что вы воюете с собственным организмом.
Правильное питание и адекватное пищевое поведение, а не жёсткие диеты и ограничения необходимы для успешного, здорового и комфортного снижения веса.
Правило первое, главное: не воевать с собственным организмом. Научитесь жить с ним в мире и согласии, полюбите его. Помните, он у вас единственный и незаменимый. Вступите с ним в мирные переговоры и договоритесь о следующем. Вы будете его кормить тогда, когда он этого захочет и давать ему столько еды, сколько он потребует. Вы оставляете за собой право решать, чем вы будете его кормить.

Пересмотрите свой рацион
Определите, чем вам следует питаться и что вам противопоказано категорически. Таких продуктов будет не слишком много. Питание должно быть сбалансированным, в рационе обязательно должны присутствовать и жиры, и белки и углеводы. Подготовьте список продуктов, которые составят основу вашего рациона. Каждый человек должен следовать собственной схеме, соблюдая общие принципы правильного питания. В процессе приведения организма в физиологическую норму пищевые предпочтения начнут меняться "сами собой".

Исключите жир "На входе"
Сегодня практически любой магазин предлагает выбор сходных продуктов с различным содержанием жира: хлеб 5% жирности и 1,5%, молоко 3,2% и 0,5%, кефир 3,5% и 0% и т.д. Постарайтесь максимально ограничить употребление масла.

В торговом зале магазина возьмите в руки продукт, который вы намерены приобрести, прочитайте на этикетке, сколько жира в нём содержится, и сравните с этикеткой похожего продукта, который лежит рядом. В конце концов, если в одном магазине выбор не велик, пройдитесь до другого. Не забывайте, что чем дальше от вашего дома находится магазин, тем больше собственных жиров вы успеете потратить, пока донесёте из него сумки с продуктами.

Начните худеть с магазина
Правильное питание начинается... в магазине! Когда дома много вкусной "запретной" еды, удержаться от искушения очень сложно, рано или поздно вы всё-таки "сорвётесь". Поэтому начинайте худеть с магазина - там вы находитесь в течение всего лишь нескольких минут, удержаться от покупки "неправильных" продуктов гораздо легче, чем от их съедения, когда они мозолят глаза с утра до вечера. Чтобы не купить лишних "запрещённых" продуктов, заранее составьте список того, что вам нужно купить и беспрекословно ему следуйте. Набирайте в сумки безопасные для фигуры продукты, заполняйте ими свой холодильник, не допуская попадания туда всяких вкусных вредностей, тогда не будет искушения их съесть. Теперь, когда в вашем доме только безвредные продукты, вы можете смело открывать холодильник, как только почувствуете голод и выбирать из того, что есть.

Дробное питание
Постарайтесь кушать небольшими порциями. Уменьшайте количество пищи на каждый приём постепенно - так привыкать легче. Если чувствуете, что маленькими порциями вы не наедаетесь, ешьте чаще - ничего страшного в этом нет, когда вы принимаете "правильную" пищу. Вы не должны испытывать чувства голода, но съедать сразу большой объём пищи или жидкости не стоит, поскольку в последнем случае со временем стенки желудка "растягиваются". Чтобы пришло ощущение насыщения при растянутом желудке, вам придётся съедать большой объём пищи. Если вы едите и пьёте небольшими порциями, желудок постепенно сократится в объёмах, и насытиться можно будет небольшими количествами еды.

Используйте мелкую посуду
Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов - это оставить их на тарелке!
Для еды всегда используйте мелкую посуду. Дома это сделать особенно легко, но вы можете использовать этот приём и на работе, если позаботитесь заранее принести туда свои чашки-ложки. Для первых блюд используйте мелкие тарелки, для вторых блюд - чайные блюдца. Столовые ложки замените десертными. Этот приём поможет вам уменьшить порции. Обычно, испытывая голод, мы совершенно неосознанно накладываем в свои тарелки большое количество еды. Потом нам не только трудно остановиться, пока в тарелке ещё остаётся еда, но, даже если мы уже сыты, воспитание и принятые в обществе нормы не позволяют выбросить оставшуюся в тарелке еду, и мы доедаем её через силу.

Сделайте перерыв (но не ешь "Kit-Kat"! :))
После того, как вы съели первую порцию, сделайте перерыв минут на 15-20. Если по прошествии этого времени вы всё ещё будете испытывать чувство голода, съешьте ещё одну порцию. Дело в том, что когда мы едим, сигнал о наступлении насыщения приходит в мозг не сразу, а с некоторым опозданием. Поэтому мы продолжаем есть, когда физиологически уже сыты - мы просто ещё не знаем об этом. В результате наедаемся до отвала. Психологически проще выдержать 20-минутную паузу, зная, что к еде при желании можно будет вернуться, чем сказать себе: всё, больше есть нельзя. Потерпите немножко, вполне возможно, что после паузы вам уже больше не захочется есть.

Поймайте голод
Научитесь различать ситуации, когда вы действительно испытываете голод и когда вам просто хочется что-нибудь пожевать. Со временем вы научитесь дифференцировать свои ощущения, но если пока это сделать трудно, действуйте простым логическим путём. Проанализируйте, как давно вы ели последний раз и чем после еды занимались. Причём имейте в виду, если вы занимались очень интенсивной физической деятельностью, ваш организм в это время тратил не жиры, а углеводы. И, хотя вы много и усердно трудились и теперь испытываете сильный голод, будьте осторожны в выборе продуктов. Съешьте овощи или фрукты, но максимально ограничьте употребление жиров. Также остерегайтесь употребления животных белков, они всегда сочетаются в продуктах с некоторым количеством жира. если же вам трудно отказаться от употребления мяса, употребляйте его только варёным или приготовленным на гриле. Если в период, прошедший после последнего приёма пищи, у вас почти отсутствовала физическая нагрузка, поступайте также. Когда организм реально нуждается в пополнении питательных веществ (испытывает "истинный голод"), обязательно нужно поесть, чтобы он не возобновил контрмеры.

Очень часто бывают ситуации, когда на самом деле вы не голодны, а пожевать хочется. Попробуйте поймать закономерность, когда чаще всего возникает "псевдоголод". У многих это бывает связано с ситуациями повышенной тревожности. В коре головного мозга центр насыщения и центр удовольствия находятся рядом поэтому, когда мы едим, электрические импульсы, возникающие в коре мозга в процессе насыщения, затрагивают и область центра удовольствия, приходит ощущение покоя и удовлетворения. В результате нескольких повторов сочетания "стресс-еда" связь закрепляется, формируете условный рефлекс, то есть распространённая привычка "заедать" стрессы.

У кого-то желание пожевать возникает тогда, когда человек ничем не занят и испытывает скуку и т.д. Еда снова является способом получения удовольствия и избавления от гнетущей скуки. Если вы каждый раз принимаетесь жевать в ответ на любые эмоциональные переживания, просто возьмите жевательную резинку без сахара и жуйте её, пока не надоест. Попробуйте выпить относительно большое количество воды (именно простой негазированной воды, но не сока, чая, кофе или чего-то ещё), чтобы возникло ощущение "полного желудка" (не переусердствуйте, пить воду литрами не стоит, можно "растянуть" стенки желудка).

Выработайте несовместимое поведение
Если у вас есть свободное время, используйте этот приём. Займитесь чем-то таким, что невозможно совмещать с едой, например, уборку в квартире или что-то, до чего всё время не доходят руки - пересадите комнатные цветы, разберите антресоли, отремонтируйте старые вещи и т.д. - дома всегда найдутся занятия. Они отвлекут вас от мыслей о еде, а такие, как, например, генеральная уборка, ещё и помогут потратить лишние килограммы.

Позвольте себе слабости
Не запрещайте себе есть что бы то ни было раз и навсегда. Запретный плод сладок. Не злоупотребляйте "вредными" продуктами, но позволяйте себе время от времени есть то, что хочется, невзирая на то, что это, может быть, и не совсем полезно. Гораздо вреднее постоянно держать себя в узде! Иногда просто необходимо побаловать себя. Это относится к любым продуктам, в том числе, сладким. Со сладостями вообще отдельная история. Во-первых, они необходимы для нормальной работы мозга. Если полностью лишить себя сладкого, могут возникнуть проблемы с мышлением и другими психическими процессами (внимание, память, восприятие). Кроме того, запрет на сладкое приводит организм к настоящему стрессу. Кушать сладкое от нас требует генетическая память. Вспомним о том, что для наших далёких предков сладкий вкус означал отсутствие в продуктах ядов и свидетельствовал о высоком содержании в них питательных веществ. Так что тяга к сладкому - это зов предков. Постарайтесь есть сладкое в первой половине дня, чтобы "зарядить мозги" и ограничивать их употребление, когда снижена физическая активность. Организм умеет переводить невостребованные "быстрые углеводы", к которым относятся сладкие продукты, в жиры. Особенно быстро превращение происходит при употреблении жирных сладостей - тортов, пирожных, шоколада. Чтобы они в последствии не отложились на вашей фигуре, придётся потратить очень много энергии. Поэтому привыкайте утолять потребность в сладком фруктами (живыми и сушёными), мёдом, вареньем, зефиром и пастилой, леденцовой карамелью. При достаточных физических нагрузках в течение дня они просто сгорают, не превращаясь в жир.

Не награждайте себя едой
Психологи советуют награждать себя за небольшие личные достижения чем-нибудь приятным, чтобы было легче себя заставить делать неприятные вещи (сходила к стоматологу - съела тортик). В целом совет неплохой, но необходимо раз и навсегда для себя решить, "призом" может быть что угодно, кроме еды! В нашей жизни всегда найдётся место подвигу - уж больно много приходится делать ежедневно такого, чего делать совсем не хочется. Если за каждое действие, требующее моральных усилий, съедать по пирожному, результаты будут совсем не утешительные. Питание слишком значительно влияет на здоровье, чтобы обращаться с ней, как попало.

Снимите запрет на ужин
Одна из насущных проблем худеющих - непреодолимое желание вволю поесть поздним вечером. В течение дня борьба с перееданием идёт достаточно успешно, но с приближением ночи чувство голода становится настолько сильным, что многие ему уступают. Порой нечеловеческими усилиями воли удаётся заставить себя уснуть "на голодный желудок", но провести собственный организм слишком сложно: вы просыпаетесь среди ночи и, как лунатик, не приходя в сознание, опустошаете холодильник. Здесь в полной мере срабатывает принцип "запретный плод всегда сладок". Вам приходится постоянно себя контролировать, а значит, постоянно думать о том, что есть вечером нельзя. Проще говоря, вы постоянно думаете вечером о еде. Тут уж сама сила мысли заставляет желудок вырабатывать пищеварительный сок! Попробуйте думать непрерывно о чём бы то ни было, и вскоре это станет навязчивой идеей ("я не думаю о белой обезьяне, я не думаю о белой обезьяне, я совершенно не думаю о белой обезьяне…"). Чем больше думаешь о чём-то приятном и недоступном, тем больше этого хочется, ведь правда? Но, если во многих случаях недоступное остаётся недоступным, и срабатывают защитные механизмы психики, "отключающие" желание (этот механизм называется "лиса и виноград" - виноград высоко, ну и ладно, не больно-то хотелось, виноград зелен), то еда - вот она, рядом, ну, если не в холодильнике, то в соседнем магазине - иди, бери и ешь. Мало того, что искушение близко, вы ещё постоянно испытываете стресс от того, что "нельзя". Он ещё больше усиливает ощущение голода, запуская рефлекс "заедания" стресса. В конце концов, мы под этим натиском сдаёмся, наедаемся, когда есть нельзя - испытываем очередной стресс по поводу того, что нарушили запрет - опять хочется есть! Получается порочный круг.

Проблема "позднего ужина" весьма распространённая и очень непростая. Но непроста она лишь до тех пор, пока вы не осознаете, что желание пожевать чего-нибудь вкусненького на ночь глядя - всего лишь одна из ваших привычек и всё, что нужно сделать - эту привычку изменить. Только подходить к этому нужно постепенно, медленно и осторожно. Если попытаться изменить своё пищевое поведение разом, резко отказаться от всего, к чему вы привыкли годами, ничего не получится - сорвётесь в очередной кулинарный запой. Вы, вероятно, можете привести в пример опыт кого-то из ваших знакомых, кому удалось перевернуть свою жизнь буквально за один вечер? У вас выдающийся знакомый! Его сила воли вызывает восхищение. Ваша воля такая же сильная? Тогда позвольте вам напомнить, что вы заключили со своим организмом мирное соглашение. Помогите ему привыкнуть к изменениям. Начните с малого.

Во-первых, строгие ограничения на употребление в вечернее время относятся далеко не ко всем продуктам. Позвольте себе скушать что-нибудь наименее опасное для фигуры - это лучше, чем потом ночью "шастать по холодильнику". Если есть привычка чаёвничать на ночь, попейте чая без сладостей. Вкусненькое не всегда вредно. Съешьте яблоко или апельсин - тоже вкусненько, но для фигуры практически безопасно. Хотя обычно сладкие фрукты лучше кушать в первой половине дня, для "переходного периода" подойдёт и такой способ утоления "ночного голода". В любое время и в любом количестве можно съесть ужин из сырых или отварных овощей без добавления масла и соуса.

Во-вторых, не берегите свой голод целый день до ужина. Обязательно кушайте в течение дня. Перенесите обед на работе на более позднее время, чтобы приходить домой, испытывая лишь небольшой голод и утолять его максимально лёгкой едой. Если, пообедав днём, к вечеру вы снова испытываете сильный голод, включите в свой режим полдник. В конце концов, если позволят ситуация, поужинайте на работе или по дороге домой, а дома не ешьте. Возможно, для вас ужин в кругу семьи - нечто большее, чем просто приём пищи, тогда переносить его на работу не стоит. Нет криминала, если вы съедите овощи или кусочек постного мяса вечером. Если же вас всё-таки беспокоит чувство вины за не вовремя съеденный ужин, прогуляйтесь в хорошем темпе часок после ужина, можете сделать это даже дома перед телевизором. Если расход энергии превысит её приход, ничего у вас никуда не отложится.

Соблюдение этих простейших рекомендаций позволит решить проблему вечернего питания, поскольку вы сможете позволить себе кушать тогда, когда вам этого хочется. Чувство насыщения позволит вам расслабиться и больше не думать о еде, не испытывая при этом чувства вины. Главное не пытаться изменить всё и сразу слишком резко, обычно это вызывает сильный психологический, а иногда и физический дискомфорт, человек не выдерживает и вновь бросается "во все тяжкие". Перестраивать свой образ жизни нужно постепенно, гуманно по отношению к себе в полном согласии с собой. Тогда процесс снижения веса пойдёт веселее - во всех смыслах этого слова.

Празднуйте на здоровье!
Большинство людей не могут похудеть или просто начать вести здоровый образ жизни всерьёз и надолго, потому что полагают, будто бы это потребует от них раз и навсегда полностью отказаться от всех радостей жизни. Но здесь и кроется ошибка: чтобы вести здоровую жизнь, не требуется отказываться от тех удовольствий, которые она предлагает! Стоит лишь изменить своё отношение к этим удовольствиям. Не нужно накладывать на себя жёсткие ограничения во всём, стоит только определиться, что именно является для вас совершенно неприемлемым, а таких вещей совсем немного и от них не слишком сложно отказаться. Всё остальное не просто можно - нужно разрешить себе. Правда с оговоркой: соблюдая меру. Вы имеете полное право на отдых и на праздники, главное, чтобы после этого не было плохо (в этом смысле "переесть" ничуть не лучше, чем "перепить"). После праздников можно спокойно вернуться к размеренному образу жизни, соблюдая немного более жёсткую дисциплину, чем в праздники. Чувствуете, что "наели" за праздники лишнее - позанимайтесь побольше, нормализуйте питание, и жизнь очень быстро войдёт в свою колею. Уметь не ограничивать себя очень важно - именно чрезмерные самоограничения ведут в последствии к срывам по принципу "дорвалась!". Праздники не должны случаться слишком часто, ведь лишь тогда от них можно получать истинное удовольствие и тогда они не способны нанести ущерба здоровью. Нужно понимать, что если вы что-то и "нарушили", вас никто за это не накажет (если вы только сами себя не накажете, махнув рукой и на правильное питание, и на тренировки); вам не придётся ничего начинать "с нуля". Всё, что вы уже до этого сделали, идёт вам в зачёт. Праздники - это всего лишь часть нормальной жизни. Тем они и отличаются от будней, что можно "позволить себе немного лишнего". Так к этому и относитесь - спокойно и радостно. И продолжайте дальше жить той жизнью, которая вам привычна.

Увеличьте физические нагрузки
Если вы хотите не только избавиться от привычки постоянно жевать, но стремитесь быть в хорошей физической форме, не болеть, иметь прекрасное настроение, увеличьте свою физическую активность. Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное "внутреннее" питание, то есть "употребляет в пищу" свои собственные жиры. Жировые запасы велики (иначе бы мы с вами сейчас не говорили о необходимости снижения веса), поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания "извне". Так объясняется "загадочный" с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения - при активных тренировках. Именно поэтому занятия ПСВ приводят к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной калорийной пище. Организм переходит на усиленное "питание" собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой то момент вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определённое удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдёт в обязательном порядке и у всех без исключения естественно и без психологического дискомфорта.

Желаем приятного аппетита и успешного снижения веса!